Nem todos os chamados “superalimentos” têm de ser caros ou difíceis de encontrar. Há opções simples, presentes em qualquer supermercado, que podem ter benefícios importantes para a saúde. É o caso das ervilhas, destacadas num artigo do Huffington Post, agregador de sites generalista, como um alimento acessível e com várias propriedades nutricionais.
Apesar de muitas vezes serem vistas apenas como acompanhamento, as ervilhas pertencem ao grupo das leguminosas e podem contribuir para uma alimentação equilibrada. Entre os benefícios associados ao seu consumo estão a proteção cardiovascular, o controlo do açúcar no sangue, a saúde da visão e possíveis efeitos positivos na saúde do cérebro.
Podem ajudar a proteger o coração
As ervilhas são leguminosas e o consumo deste grupo alimentar tem sido associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. Além disso, são ricas em compostos vegetais conhecidos como polifenóis, incluindo ácidos fenólicos e flavonoides, que funcionam como antioxidantes.
Segundo o Huffington Post, investigadores chegaram a descrever os polifenóis vegetais como “melhores amigos do coração”, devido ao seu potencial papel na proteção cardiovascular. Estes compostos podem ajudar a proteger o organismo contra processos associados a hipertensão, isquemia, insuficiência cardíaca e danos celulares.
Isto não significa que as ervilhas, por si só, previnam doenças, mas podem ser uma boa escolha dentro de uma alimentação variada, rica em vegetais, leguminosas e alimentos pouco processados.
Ajudam a controlar o açúcar no sangue
Outro benefício apontado está relacionado com o controlo da glicose. As leguminosas, incluindo as ervilhas, são consideradas alimentos de baixo índice glicémico, em parte por serem ricas em fibra e amido resistente.
Estes componentes fazem com que a digestão seja mais lenta e ajudam a evitar subidas rápidas dos níveis de açúcar no sangue. Ao contrário de hidratos de carbono mais refinados, as ervilhas tendem a libertar energia de forma mais gradual.
Por esse motivo, podem ser uma opção interessante para quem procura refeições mais saciantes e equilibradas, sobretudo quando combinadas com outras fontes de proteína, legumes e cereais integrais.
Também contribuem para a saúde da visão
As ervilhas contêm luteína e zeaxantina, dois compostos associados à saúde ocular e responsáveis pela sua cor verde. Estas substâncias estão ligadas à proteção da mácula, uma zona do olho essencial para a visão central.
A mácula tem um papel importante na perceção dos detalhes e das cores, sendo fundamental para atividades como ler, conduzir ou reconhecer rostos. A presença de luteína e zeaxantina na alimentação é, por isso, frequentemente associada à proteção da visão ao longo do tempo.
Mais uma vez, o efeito deve ser entendido no contexto de uma alimentação equilibrada, e não como uma solução isolada. Ainda assim, incluir ervilhas no prato pode ser uma forma simples de reforçar a ingestão destes compostos.
Proteína vegetal pode beneficiar o cérebro
O artigo do Huffington Post cita ainda um estudo de 2022 que associou a substituição de parte da ingestão de hidratos de carbono por proteína a uma redução do risco de demência. Segundo esse estudo, quando 5% das calorias provenientes de hidratos de carbono eram substituídas por proteína animal, o risco de demência diminuía 11%.
A redução foi ainda maior quando a substituição era feita por proteína vegetal, chegando a 26%. As ervilhas, por serem uma fonte de proteína vegetal, entram neste grupo de alimentos que podem ajudar a melhorar a qualidade nutricional da dieta.
Fáceis de preparar, relativamente económicas e versáteis, as ervilhas podem ser usadas em sopas, arroz, saladas, estufados ou como acompanhamento. Sem prometer milagres, são um exemplo de como um alimento simples pode ter lugar numa alimentação saudável e acessível.
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