A vitamina C é conhecida pelo seu papel no reforço do sistema imunitário, na proteção celular e na produção de colagénio. É frequentemente associada à laranja ou ao kiwi, mas há um fruto menos falado que contém ainda mais deste micronutriente essencial.
De acordo com a base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a goiaba contém mais de 220 mg de vitamina C por 100 gramas, valor que supera largamente o da laranja (cerca de 53 mg) e o do kiwi (92 mg).
Um fruto tropical com densidade nutricional elevada
A goiaba, originária da América Central e do Sul, é cada vez mais acessível em mercados e supermercados portugueses. Segundo a mesma fonte, além da elevada concentração de vitamina C, este fruto é rico em fibras, antioxidantes e compostos fenólicos.
Escreve a Harvard T.H. Chan School of Public Health que a vitamina C é essencial para o bom funcionamento das células imunitárias, ajudando na resposta inflamatória e na regeneração do tecido danificado.
Contribuição para a saúde imunitária e cardiovascular
O consumo regular de vitamina C tem sido associado à redução da duração e gravidade de infeções respiratórias. Segundo a mesma fonte, em populações com défice deste nutriente, a reposição pode reduzir o risco de doenças infecciosas em até 50%.
Acrescenta a publicação que a vitamina C também contribui para a absorção de ferro não-heme (de origem vegetal), o que pode ser relevante em dietas vegetarianas ou com baixo consumo de carne.
Refere o European Journal of Nutrition que a ingestão adequada de vitamina C pode estar associada a menor risco de doenças cardiovasculares, graças à sua ação antioxidante e ao seu papel na regulação da pressão arterial.
Goiaba e longevidade: o que dizem os estudos
Um estudo publicado no Journal of Epidemiology analisou a dieta de mais de 20 mil adultos ao longo de 10 anos e encontrou uma correlação positiva entre o consumo regular de frutos ricos em vitamina C e uma maior longevidade.
Segundo a mesma fonte, os participantes com níveis séricos mais elevados deste nutriente apresentaram menor incidência de doenças crónicas associadas ao envelhecimento, como diabetes tipo 2 e hipertensão.
Conforme o USDA, a goiaba fornece também licopeno, betacaroteno e flavonóides — compostos que reforçam a ação antioxidante e ajudam a reduzir o stress oxidativo, um dos fatores associados ao envelhecimento precoce.
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Como consumir goiaba e aproveitar os seus benefícios
A goiaba pode ser consumida crua, com casca, ou utilizada em sumos, batidos, saladas ou sobremesas. A sua polpa adocicada facilita a incorporação em diferentes preparações, sem necessidade de açúcar adicional.
A fruta está disponível em variedades vermelha, branca e rosada, todas com perfis semelhantes em termos de vitamina C. Uma unidade média (cerca de 150 g) pode fornecer mais do que a dose diária recomendada para adultos, que é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.
Presença crescente em supermercados portugueses
Embora ainda pouco comum na alimentação do dia-a-dia em Portugal, a goiaba encontra-se cada vez mais em supermercados e lojas de produtos tropicais, tanto na versão fresca como congelada ou em polpa.
Explica a Harvard School of Public Health que a estabilidade da vitamina C pode ser afetada pelo calor, pelo que se recomenda o consumo da goiaba preferencialmente crua para preservar ao máximo os seus nutrientes.
O seu teor de fibra (cerca de 5,4 g por 100 g) também contribui para o bom funcionamento intestinal e para o controlo glicémico, reforçando o seu perfil como alimento funcional.
Pequenos ajustes alimentares com efeitos duradouros
A incorporação de frutos como a goiaba na dieta pode representar um contributo importante para a saúde imunitária, cardiovascular e metabólica, especialmente em épocas de maior exigência, como o inverno ou períodos de stress físico e emocional.
Estes dados reforçam a importância de diversificar as fontes de vitamina C, indo além dos frutos mais populares. Segundo o European Journal of Nutrition, a variedade alimentar continua a ser um dos pilares da prevenção em saúde pública.
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