Perder peso depois dos 50 anos pode tornar-se mais difícil, mesmo quando os hábitos alimentares parecem não ter mudado. Especialistas defendem, contudo, que uma alteração simples nas refeições pode ajudar a preservar os músculos, controlar o apetite e facilitar o emagrecimento.
Com o avançar da idade, o organismo passa por mudanças na massa muscular, nas hormonas e no metabolismo, o que pode reduzir a quantidade de calorias gastas diariamente.
Por esta razão, algumas das estratégias que funcionavam aos 30 ou 40 anos podem deixar de produzir os mesmos resultados depois dos 50.
Proteína deve estar presente em todas as refeições
Segundo especialistas citados pelo EatingWell, o hábito a privilegiar nesta fase é incluir uma fonte de proteína em todas as refeições.
Carne, peixe, ovos, iogurte, queijo fresco, leguminosas e tofu são alguns dos alimentos que podem contribuir para aumentar a ingestão deste nutriente.
A proteína não provoca, por si só, uma perda de peso automática, mas pode ajudar a preservar a massa muscular e a manter a saciedade durante mais tempo.
Massa muscular diminui com a idade
À medida que envelhecemos, o corpo perde naturalmente massa muscular, um fenómeno conhecido como sarcopenia.
Esta perda pode afetar o metabolismo, uma vez que os músculos gastam energia mesmo quando o corpo se encontra em repouso.
Quanto menor for a quantidade de massa muscular, menos calorias o organismo poderá gastar ao longo do dia, dificultando o controlo do peso.
Ajuda a controlar a fome
A proteína também pode prolongar a sensação de saciedade e reduzir a vontade de comer entre as refeições.
Segundo a nutricionista Lisa Young, uma refeição com uma quantidade adequada de proteína ajuda a evitar lanches desnecessários ao longo do dia.
Este nutriente influencia ainda algumas das hormonas responsáveis pela regulação do apetite, ajudando a controlar a fome durante mais tempo.
Menopausa pode acelerar a perda muscular
No caso das mulheres, as alterações hormonais associadas à menopausa podem tornar a preservação da massa muscular ainda mais difícil.
A diminuição dos níveis de estrogénio pode acelerar a degradação muscular e reduzir a capacidade do organismo para construir novo tecido muscular.
A nutricionista Whitney Stuart explica que esta mudança pode ajudar a perceber por que razão algumas mulheres ganham peso, apesar de continuarem a comer da mesma forma.
Treino de força também é importante
Apesar da importância da alimentação, os especialistas recomendam combinar uma ingestão adequada de proteína com exercícios de força.
Este tipo de treino estimula os músculos e dá ao organismo um motivo para preservar a massa magra durante o processo de emagrecimento.
Caminhadas, exercícios com pesos, bandas elásticas ou movimentos realizados com o peso do próprio corpo podem fazer parte da rotina, desde que adaptados à condição física.
Planeamento evita escolhas impulsivas
Preparar as refeições com antecedência também pode facilitar a perda de peso depois dos 50 anos.
Decidir previamente o que comer ao pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches reduz o risco de recorrer a alimentos menos equilibrados nos dias mais ocupados.
O sono e a gestão do stress são igualmente importantes, uma vez que o cansaço e a ansiedade podem aumentar o apetite e influenciar negativamente as escolhas alimentares.
Antes de alterar significativamente a dieta ou iniciar um novo plano de exercício, sobretudo na presença de problemas de saúde, é aconselhável procurar orientação médica ou nutricional.
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