A fibra alimentar tem um papel essencial na saúde digestiva, contribuindo para o trânsito intestinal, saciedade e controlo glicémico. Muitos alimentos vegetais são reconhecidos por esse benefício, com destaque habitual para os brócolos e a couve. No entanto, há outro vegetal que os ultrapassa no teor de fibra.
De acordo com a base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a alcachofra é um dos vegetais com maior concentração de fibra alimentar por 100 gramas — cerca de 5,4 gramas, mais do que os brócolos (2,6 g) ou a couve (2,5 g), em porções equivalentes.
A fibra como aliada da saúde intestinal
O consumo regular de fibra está associado a uma melhoria na função digestiva e à prevenção de doenças como obstipação, diverticulose e até certos tipos de cancro do cólon. Segundo a mesma fonte, a fibra deste vegetal é maioritariamente do tipo insolúvel, essencial para o bom funcionamento intestinal.
Escreve o site da USDA que, além da fibra, a alcachofra contém inulina, um tipo de fibra prebiótica que promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Efeitos comprovados no microbioma
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition indica que a ingestão regular de alcachofra pode aumentar a concentração de bifidobactérias, micro-organismos associados à melhoria da digestão e à redução de inflamação gastrointestinal.
Refere a publicação que os participantes que consumiram extrato de alcachofra durante três semanas apresentaram melhorias nos marcadores de saúde digestiva e sensação de conforto abdominal.
Acrescenta o estudo que a presença de compostos bioactivos na alcachofra, como os ácidos fenólicos, pode ter um efeito sinérgico na regulação do sistema digestivo.
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Um alimento funcional versátil
Além dos benefícios digestivos, a alcachofra apresenta baixo teor calórico e é rica em antioxidantes, segundo a mesma fonte. Pode ser consumida cozida, assada, em conserva ou como base para patés vegetais.
O seu sabor amargo, característico, está associado à presença de cinarina, um composto que estimula a produção de bílis e pode também ajudar na digestão de gorduras.
Quantidade recomendada e formas de consumo
O Guia Alimentar Mediterrânico recomenda a inclusão de vegetais ricos em fibra diariamente, com uma ingestão total de cerca de 25 a 30 gramas de fibra por dia em adultos. Conforme a USDA, uma alcachofra média fornece mais de 6 gramas, o que representa cerca de 25% da dose diária recomendada.
A sua preparação é simples: pode ser cozida inteira e consumida folha a folha, ou o coração da alcachofra pode ser usado em saladas e pratos principais.
Mais do que um acompanhamento
A alcachofra pode ser uma alternativa prática a vegetais mais comuns como a couve ou os brócolos, trazendo diversidade nutricional ao prato.
Segundo a mesma fonte, a sua versatilidade e densidade nutricional fazem dela um alimento funcional pouco explorado.
Estudos adicionais têm vindo a investigar os efeitos da alcachofra em outros sistemas, como o hepático e o cardiovascular, mas os dados mais robustos continuam centrados na digestão e saúde intestinal.
Um aliado pouco valorizado
Apesar de não ser dos vegetais mais populares no quotidiano português, a alcachofra está amplamente disponível em supermercados, tanto em fresco como em conserva, com o benefício adicional de longa durabilidade.
Explica a USDA que o teor de fibra deste vegetal permanece estável mesmo após cozedura, o que reforça o seu valor nutricional em diferentes preparações.
Este vegetal integra também dietas terapêuticas para controlo de colesterol, sendo frequentemente recomendado por nutricionistas como alternativa rica em fibras e antioxidantes.
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