Manter a pressão arterial controlada é uma das formas mais eficazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, mas nem sempre é necessário recorrer a medicamentos para o fazer. Certos alimentos, quando introduzidos de forma regular na alimentação, podem ter um impacto relevante na descida dos valores tensionais.
De acordo com o site Health Digest, existem três grupos de alimentos com especial destaque pela sua riqueza em magnésio, um mineral que tem vindo a ser associado a benefÃcios no controlo da pressão arterial. A informação é sustentada por declarações da dietista Tamar Samuels, que sublinha a utilidade de incluir estas fontes naturais na alimentação diária.
Sementes: pequenas, mas concentradas em magnésio
Entre as opções apontadas, as sementes são uma das mais recomendadas. Cerca de 30 gramas de sementes de abóbora fornecem aproximadamente 156 miligramas de magnésio, segundo a mesma fonte. Também as sementes de chia surgem como uma alternativa viável, com a mesma porção a conter cerca de 111 miligramas deste mineral.
Explica o site que estas quantidades contribuem significativamente para a ingestão diária recomendada de magnésio, sendo fáceis de adicionar a iogurtes, papas ou saladas.
Frutos secos: um snack funcional
Outro grupo destacado é o dos frutos secos. Escreve o Health Digest que 30 gramas de nozes podem conter até 80 miligramas de magnésio, o que reforça o seu potencial como aliado na saúde cardiovascular.
Além do magnésio, estes alimentos contêm também fibras e gorduras insaturadas, que contribuem para o equilÃbrio metabólico.
Acrescenta a publicação que os frutos secos são ideais como lanche entre refeições ou como complemento em pratos principais, desde que consumidos com moderação.
Soja: uma alternativa vegetal com benefÃcios
O terceiro alimento apontado pela dietista é a soja, nomeadamente sob a forma de bebida ou edamame cozido.
Refere a mesma fonte que uma porção de 30 gramas pode conter até 50 miligramas de magnésio, tornando-a uma opção interessante, especialmente para quem segue uma dieta vegetariana ou vegan.
Conforme o Health Digest, a soja tem vindo a ganhar destaque em regimes alimentares saudáveis, sendo valorizada não apenas pelo teor de magnésio, mas também pelo seu perfil proteico completo.
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A ciência por trás do magnésio e a tensão arterial
Para além das recomendações alimentares, há também estudos que apoiam esta relação entre o magnésio e a pressão arterial.
Segundo a mesma fonte, um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition indica que a ingestão de 370 miligramas de magnésio por dia pode estar associada a uma ligeira descida da pressão arterial.
Este tipo de efeito, mesmo que modesto, pode ser relevante quando se pensa em estratégias de prevenção a longo prazo, especialmente em pessoas com valores tensionais no limite superior da normalidade.
Como incluir estes alimentos no dia-a-dia
A incorporação destes alimentos na rotina alimentar não exige grandes alterações. Basta polvilhar sementes em pratos, substituir snacks industrializados por um punhado de frutos secos, ou optar por bebida de soja em vez de leite tradicional.
Escreve o site que estas pequenas mudanças cumulativas podem representar um passo importante na prevenção de hipertensão, quando aliadas a outros hábitos saudáveis como a prática regular de exercÃcio e a redução do consumo de sal.
EquilÃbrio é a chave
Apesar dos benefÃcios, a dietista citada pela publicação alerta para o risco de consumo excessivo, sobretudo no caso dos frutos secos, que são densos em calorias.
Assim, o ideal será incorporar estes alimentos de forma equilibrada, sem ultrapassar as quantidades recomendadas.
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