Portugal é um país onde as pessoas vivem muito. Segundo dados do Eurostat de 2023, a esperança média de vida é de cerca de 82,5 anos. No entanto, a esperança de vida saudável é mais curta, sendo de 59,6 anos. Isto significa que um português pode viver mais de 80 anos, mas mais de 20 desses anos serão vividos com limitações e menor qualidade de vida.
Mas será que isto é realmente uma parte inevitável do envelhecimento?
Associamos a velhice a doenças, fraqueza e perda de autonomia. Mas por detrás de muitas alterações da idade existe um fator que subestimamos — o estado dos nossos músculos.
Os músculos não são apenas um corpo bonito
Deles depende a nossa capacidade de, na velhice, cuidarmos de nós próprios de forma autónoma. E há ainda outra função importante que poucas pessoas sabem: o músculo esquelético é um tecido metabolicamente ativo.
Depois de uma refeição, o açúcar do sangue tem de ir para algum lado. Grande parte da glicose é armazenada nos músculos sob a forma de glicogénio. Quando há menos músculo, o açúcar permanece mais tempo no sangue, o pâncreas responde libertando cada vez mais insulina e, com o tempo, este mecanismo começa a falhar.
Com a idade temos cada vez menos músculo: a proporção começa a diminuir pouco depois dos vinte anos e, depois dos setenta, perde-se cerca de um por cento de massa por ano e três a quatro por cento de força.
Quando esta perda se torna acentuada, falamos de sarcopenia — associada a mais quedas, mais fraturas, perda de autonomia e maior mortalidade. Desde 2019, os médicos europeus definem-na pela força e não pelo volume muscular, porque a força diminui duas a cinco vezes mais depressa do que a massa.
O que o espaço nos diz sobre o envelhecimento
Para o espaço vão homens e mulheres saudáveis e fisicamente preparados. E, apesar disso, duas horas diárias de exercício físico são obrigatórias para os astronautas em órbita. Porque, na ausência da carga habitual da gravidade, o organismo começa a mudar depressa: ao fim de oito dias de voo, os músculos das costas perdem dez por cento do volume.
O nosso organismo não conserva músculos e ossos simplesmente porque um dia os criou. Conserva-os em resposta ao facto de os utilizarmos.
A boa notícia
Com a idade, a capacidade de adaptação do organismo muda, mas não desaparece. Em 1994, o The New England Journal of Medicine publicou um estudo com cem residentes de lares, com uma idade média de oitenta e sete anos: dez semanas de treino de força aumentaram a força em cento e treze por cento. Nos que não treinaram, três por cento. Eram pessoas muito debilitadas — numa pessoa em forma normal os ganhos serão mais modestos.
Como saber se a força já está a diminuir
Um teste simples pode ser feito em casa: levantar-se e sentar-se cinco vezes seguidas sem usar as mãos. Se demorar mais de quinze segundos, a força das pernas já está abaixo do normal. Mostra se conseguirá levantar-se de uma cadeira, sair do carro ou da banheira sem a ajuda de outra pessoa.
Quanto é preciso treinar?
A Organização Mundial da Saúde recomenda exercitar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e, depois dos 65 anos, acrescentar atividades de força e equilíbrio pelo menos três vezes por semana. Em Portugal, a Direção-Geral da Saúde segue as mesmas recomendações.
Em Portugal existe um provérbio: A velhice não tem cura. Não podemos parar o tempo. Mas existe outro: Velho que de si cura, cem anos dura.
Não controlamos o envelhecimento, mas está ao nosso alcance influenciar e melhorar o estado funcional em qualquer idade, melhorando a qualidade de vida.
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