Com os Santos Populares a animarem ruas e esplanadas por todo o país, a sardinha volta a ser protagonista nas refeições dos portugueses. Presença habitual nos grelhadores de verão, é também um dos alimentos mais associados à tradição e ao convívio nesta época festiva.
Para perceber melhor o valor nutricional deste peixe tão consumido em junho, o Notícias ao Minuto entrevistou a nutricionista Bárbara Plácido, no âmbito da rubrica “Alimento do Mês”.
O objetivo foi perceber até que ponto a sardinha é, de facto, um alimento benéfico, e quando pode deixar de o ser, dependendo do modo como é preparada.
Segundo a especialista, a sardinha é um peixe considerado gordo, o que significa que apresenta um teor elevado de gordura, particularmente de gorduras insaturadas como o ómega-3. Para além disso, fornece proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do organismo.
De acordo com a mesma fonte, 100 gramas de sardinha fresca grelhada fornecem cerca de 200 calorias, 25 gramas de proteína, 12 gramas de lípidos e nenhum hidrato de carbono. Apesar disso, nem todos os métodos de confeção preservam os benefícios do peixe, e há um em particular que deve ser evitado.
Vantagens reconhecidas na saúde cardiovascular
Entre os benefícios associados ao consumo de sardinha, destacam-se a redução do risco cardiovascular, o reforço das funções cognitivas e o fortalecimento dos ossos. Conforme acrescenta a publicação, a sua riqueza em ferro também ajuda a prevenir situações de anemia, e as propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes são bem documentadas.
Além disso, a sardinha pode ser um aliado na manutenção ou aumento da massa muscular, sobretudo quando integrada num regime alimentar equilibrado e adequado às necessidades individuais.
Cuidado com a confeção (e com o sal)
Apesar das vantagens, nem todas as pessoas devem consumir sardinha de forma despreocupada. Segundo Bárbara Plácido, quem sofre de hipertensão ou de doenças cardíacas deve ter atenção ao teor de sódio, especialmente quando o peixe é preparado com muito sal, algo comum em festas populares.
Além disso, o peixe é naturalmente rico em purinas, o que pode agravar os níveis de ácido úrico em pessoas predispostas, como refere a mesma fonte. Nestes casos, o consumo deve ser moderado e feito sob orientação clínica.
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A pior forma de cozinhar sardinha
A nutricionista alerta que a forma mais desaconselhada de preparar sardinha é grelhá-la de forma excessiva, deixando partes carbonizadas. “As zonas queimadas, sobretudo da pele, devem ser descartadas”, explica Bárbara Plácido. A ingestão dessas partes pode representar riscos, devido à formação de compostos potencialmente prejudiciais à saúde.
Além disso, a confeção deficiente pode não eliminar possíveis contaminantes ou parasitas, especialmente se o peixe for mal cozinhado, algo que, segundo a mesma fonte, acontece com alguma frequência durante eventos ao ar livre.
Melhores métodos: grelhar com atenção, assar ou cozer
A profissional defende que os métodos de confeção que melhor preservam o valor nutricional da sardinha são grelhar (com moderação), assar no forno e cozer. Estes permitem manter os benefícios do alimento, minimizando os riscos associados.
Segundo a nutricionista, é essencial garantir que o peixe está totalmente cozinhado. Igualmente importante é escolher exemplares frescos, identificáveis por olhos brilhantes, pele firme e cheiro a mar.
Fresca ou enlatada? Diferenças relevantes
Questionada sobre a comparação entre sardinhas frescas e enlatadas, Bárbara Plácido considera que ambas podem ser saudáveis. Contudo, no caso da conserva, importa verificar o tipo de gordura e a quantidade de sal adicionada.
As versões em água, azeite ou molho de tomate são geralmente preferíveis. Como refere a mesma fonte, a leitura do rótulo é fundamental para uma escolha informada e ajustada ao perfil nutricional desejado.
Combinações leves para refeições equilibradas
Para uma refeição mais leve e equilibrada, a nutricionista sugere que a sardinha seja acompanhada por saladas frescas, vegetais, fruta e hidratos simples como batata cozida, broa ou pão integral. “Evitar a fritura é sempre uma boa decisão”, acrescenta.
Além do sabor e tradição, a sardinha pode ser um excelente contributo nutricional, desde que cozinhada com cuidado, como conclui o Notícias ao Minuto.
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