A manutenção da massa muscular depende de vários factores, sendo a ingestão proteica um dos mais relevantes. Embora as fontes de proteína animal continuem a ser predominantes nas dietas ocidentais, há alternativas de origem vegetal que apresentam um perfil nutricional competitivo — e um deles destaca-se particularmente.
De acordo com a base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), o tofu fornece cerca de 17 gramas de proteína por 100 gramas, valor semelhante ao de muitos cortes magros de carne.
Uma proteína vegetal com perfil completo
O tofu é produzido a partir do leite de soja coagulado e prensado, resultando num alimento sólido, versátil e com alto teor proteico. Segundo a mesma fonte, o tofu é uma proteína vegetal “completa”, ou seja, contém todos os nove aminoácidos essenciais que o organismo não consegue produzir.
Escreve a Harvard T.H. Chan School of Public Health que o tofu, além de proteínas, contém também ferro, cálcio e isoflavonas — compostos naturais que têm sido alvo de investigação no contexto da saúde óssea e muscular.
Resultados comparáveis aos da carne
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition avaliou a resposta muscular a diferentes fontes proteicas e concluiu que a proteína de soja pode estimular a síntese de proteína muscular de forma semelhante à proteína do soro de leite, quando consumida em quantidade suficiente.
Acrescenta a publicação que a digestibilidade do tofu é elevada e que o seu consumo regular, integrado numa dieta equilibrada, pode ser eficaz na manutenção da massa magra, sobretudo em adultos mais velhos.
Refere a mesma fonte que a vantagem do tofu reside também na sua ausência de gordura saturada e colesterol, o que pode ser benéfico para indivíduos com risco cardiovascular.
Vantagens para quem segue dieta vegetariana ou flexitariana
O tofu tornou-se uma opção frequente entre vegetarianos, veganos e pessoas que procuram reduzir o consumo de carne sem comprometer o aporte proteico. Conforme a Harvard, este alimento pode ser usado em pratos salgados ou doces, sendo facilmente adaptável a diferentes estilos culinários.
A sua textura firme permite que seja grelhado, salteado ou assado, mantendo a estrutura e absorvendo os sabores dos temperos ou marinadas utilizadas.
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Quantidades eficazes e equilíbrio nutricional
A ingestão proteica recomendada para um adulto saudável ronda os 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia, segundo a Organização Mundial da Saúde. Uma porção de 150 gramas de tofu pode fornecer aproximadamente 25 gramas de proteína, cobrindo uma parte significativa dessa necessidade.
Segundo o American Journal of Clinical Nutrition, o tofu pode ser combinado com outras fontes vegetais, como leguminosas ou cereais integrais, para melhorar o aproveitamento proteico ao longo do dia.
Outros nutrientes presentes no tofu
Para além da proteína, o tofu contém também minerais importantes como magnésio, fósforo e potássio. Alguns tipos são enriquecidos com cálcio, o que os torna particularmente úteis para a saúde óssea.
Explica a Harvard School of Public Health que, ao contrário de outros alimentos processados, o tofu tradicional contém poucos ingredientes e pode ser incluído regularmente numa alimentação saudável.
Um alimento pouco explorado em Portugal
Embora seja mais comum na cozinha asiática, o tofu tem vindo a ganhar espaço em supermercados portugueses, estando disponível em versões naturais, fumadas ou temperadas.
Conforme a USDA, o perfil nutricional do tofu mantém-se estável independentemente da forma de confeção, desde que não sejam adicionadas grandes quantidades de gordura ou sal.
Este alimento representa uma alternativa viável e eficaz para quem procura preservar a massa muscular sem depender exclusivamente de produtos de origem animal.
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