Os iogurtes fazem parte do dia a dia de muitas famílias e estão presentes em qualquer supermercado em várias versões, desde os mais simples aos que incluem fruta ou aromas. Esta variedade desperta o interesse dos consumidores, mas também levanta dúvidas sobre qual a opção mais saudável e equilibrada.
A técnica superior em Nutrição e Dietética Ana Luzón ajuda a esclarecer esta questão e explica quais os aspetos que devem ser analisados antes de escolher. A sua recomendação principal é simples: dar prioridade ao iogurte natural e acrescentar sabor em casa com fruta ou outros ingredientes, controlando assim a quantidade de açúcar adicionado e preservando o valor nutricional.
Atenção às etiquetas
Outro ponto essencial é a atenção às etiquetas. O verdadeiro “iogurte natural” deve conter apenas leite e fermentos como “Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus” e “Streptococcus thermophilus“. Quando surgem designações como “natural açucarado”, “edulcorado”, “com frutas” ou “aromatizado”, significa que foram incluídos elementos extra, de acordo com a especialista, citada pelo jornal digital espanhol HuffPost.
Na tabela nutricional, os açúcares apresentados resultam da soma da lactose do leite e dos açúcares adicionados, sem distinção. Para compreender melhor, é fundamental verificar a lista de ingredientes e procurar termos como “açúcar”, “xarope” ou “concentrado de fruta”.
Frase comum que não garante nada
Uma indicação frequente que pode confundir é a alegação “sem açúcares adicionados”. Tal como alerta Luzón, isso apenas garante que não foram incorporados açúcares ou ingredientes que os contenham, mas o produto manterá os açúcares próprios do leite ou da fruta.
Em termos práticos, um iogurte natural contém cerca de 4 a 5 gramas de açúcares por cada 100 gramas, provenientes da lactose. Nos iogurtes de sabores ou com fruta, o valor pode subir para 10 a 13 gramas por 100 gramas, com grande parte resultante de adição extra, de acordo com a mesma fonte. Como referência, a Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares livres não ultrapassem 10% da energia diária, idealmente menos.
Mesmo assim, não há motivo para eliminar por completo os iogurtes de sabores que compramos no supermercado. Para a especialista, a flexibilidade é fundamental: a melhor estratégia é reservar esses iogurtes para ocasiões em que realmente apeteçam, mantendo como base o consumo regular dos naturais. Desta forma, reduz-se a ingestão de açúcares adicionados sem transformar a alimentação numa constante preocupação.
Alternativa prática
Uma alternativa prática e saudável é recriar versões caseiras. Basta utilizar iogurte natural, seja ele normal, grego ou skyr, e juntar fruta fresca, cortada ou esmagada, como morangos, banana madura, pêssego ou uvas.
Também é possível, de acordo com a nutricionista, preparar uma compota rápida no micro-ondas: colocar maçã ou pera com canela durante dois a três minutos e depois esmagar com um garfo. Outra ideia é o coulis de frutos vermelhos, triturando-os com um pouco de água ou sumo de limão.
Entre as opções criativas está ainda a compota de chia, preparada com fruta triturada e uma colher de sementes, que deve repousar cerca de 20 minutos. Para variar os sabores, podem usar-se aromas naturais como baunilha, canela, cacau puro, café solúvel ou raspas de citrinos, refere o HuffPost.
Outras sugestões
Se o objetivo for reforçar textura e saciedade, Luzón sugere adicionar frutos secos, como nozes ou amêndoas, sementes de sésamo ou abóbora e até flocos de aveia. Assim, o iogurte natural transforma-se facilmente numa refeição mais completa, nutritiva e saborosa.
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