Dormir bem é um desafio comum para muitos adultos, sobretudo quando o cérebro insiste em permanecer desperto mesmo após um dia cansativo. O stress, a ansiedade e os hábitos noturnos incorretos estão entre as principais causas desse problema. Esta regra simples promete melhorar as suas noites de sono.
Um neurologista norte-americano partilhou recentemente uma regra simples, conhecida como a “regra da uma hora”, que promete ajudar quem tem dificuldade em “desligar” a mente antes de dormir. Segundo o jornal britânico The Mirror, a técnica, explicada pelo médico Baibing Chen, mais conhecido nas redes sociais como Dr. Bing, baseia-se num princípio biológico do funcionamento do cérebro.
Atividade do cérebro antes de dormir
Segundo o especialista, citado pela mesma fonte, quando chega a hora de descansar, a região do cérebro responsável por filtrar os pensamentos, o córtex pré-frontal, começa naturalmente a abrandar. Contudo, outra área, chamada default mode network (ou rede em modo padrão), mantém-se ativa e passa a processar recordações e preocupações, mesmo antigas.
O neurologista explica: “É por isso que, à noite, muitas pessoas se recordam de episódios embaraçosos ou de situações passadas”. “Em alguns casos, o sistema de stress continua em alerta durante demasiado tempo devido à ansiedade, perfecionismo, trauma ou privação de sono, impedindo o cérebro de mudar do modo ‘luta ou fuga’ para o modo ‘descanso e digestão’.”
“Regra da uma hora”
Para contrariar este ciclo, Dr. Bing recomenda evitar luzes fortes e ecrãs luminosos durante uma hora antes de se deitar. “Evitem os ecrãs e as luzes intensas cerca de uma hora antes de dormir, porque mantêm o sistema de alerta do cérebro ativo”, alertou.
De acordo com a mesma fonte, a Sleep Foundation reforça esta orientação, sublinhando que a exposição a dispositivos eletrónicos à noite reduz a produção de melatonina , a hormona que induz o sono, e aumenta a sensação de vigilância quando o corpo deveria começar a relaxar.
Entre as estratégias sugeridas para reduzir a exposição à luz artificial estão:
- Estabelecer uma rotina regular de deitar;
- Transformar o quarto numa zona livre de ecrãs;
- Manter as luzes do quarto suaves e indiretas;
- Ativar o modo noturno nos dispositivos eletrónicos.
Outras recomendações para “acalmar” a mente
Além da “regra da uma hora”, o neurologista aconselha escrever o que preocupa antes de ir para a cama, controlar a respiração e manter horários de sono consistentes.
O National Health Service (NHS) do Reino Unido recomenda ainda procurar aconselhamento médico quando a insónia se prolonga por várias semanas, afeta a rotina diária ou não melhora mesmo após mudanças de hábitos, segundo o The Mirror.
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