Quando o calor aperta, há dúvidas que voltam todos os anos: quanta água se deve beber, se a água muito fria faz mal, se a cerveja hidrata e que alimentos ajudam mais o corpo. Em plena onda de calor, a nutricionista Patrícia Eusébio esclarece alguns dos mitos mais comuns e deixa recomendações práticas.
Portugal tem enfrentado dias de verão intenso, com temperaturas acima dos 40 ºC em várias regiões. Nestes períodos, os cuidados com a hidratação e a alimentação devem ser redobrados, sobretudo entre crianças, idosos e pessoas mais vulneráveis.
Beber antes de ter sede
Ao Lifestyle ao Minuto, a nutricionista explica que não existe uma quantidade de água igual para toda a gente. As necessidades variam conforme idade, peso, atividade física, estado de saúde e temperatura ambiente.
Uma forma simples de fazer uma estimativa é multiplicar 30 mililitros pelo peso corporal. Por exemplo, uma pessoa com 60 quilos poderá precisar de cerca de 1,8 litros por dia. Em dias de calor extremo, esse valor pode aumentar devido à transpiração.
A especialista lembra que o ideal é beber água ao longo do dia, de forma regular, sem esperar pela sede. Isto porque a sede já pode ser um sinal inicial de desidratação.
Água em excesso também pode ser problema
Apesar de o maior risco durante uma onda de calor ser beber pouca água, também é possível exagerar. A nutricionista alerta que ingerir quantidades muito elevadas num curto período pode diminuir a concentração de sódio no sangue, provocando hiponatremia.
Esta situação é pouco frequente, mas pode ser grave. Por isso, a recomendação não é beber tudo de uma vez, mas sim hidratar-se de forma fracionada e ajustada às necessidades de cada pessoa.
Água muito fria faz mal?
Um dos mitos mais repetidos no verão é o de que a água gelada faz mal. Segundo Patrícia Eusébio, para a maioria das pessoas saudáveis, a água fria não tem impacto prejudicial.
Pelo contrário, em dias quentes pode até ser mais agradável e ajudar algumas pessoas a beberem mais líquidos. Ainda assim, se for ingerida muito depressa ou logo após exercício intenso, pode causar desconforto gastrointestinal temporário em algumas pessoas.
Bebidas isotónicas não são para todos
As bebidas isotónicas também costumam ganhar destaque no verão, mas não são necessárias para a maioria das pessoas no dia a dia. A nutricionista explica que podem ser úteis em situações específicas, como exercício físico intenso e prolongado, geralmente acima de 60 a 90 minutos.
Também podem fazer sentido em atividades realizadas em ambientes muito quentes, com elevada transpiração e perdas importantes de eletrólitos. Para quem apenas passa um dia de calor sem esforço físico intenso, a água continua a ser a melhor opção.
Cerveja não substitui água
Outra ideia comum é a de que a cerveja hidrata. A nutricionista esclarece que, apesar de conter muita água, a cerveja tem álcool, que aumenta a produção de urina e pode favorecer a perda de líquidos.
As versões sem álcool podem contribuir para a hidratação, mas não trazem vantagens face à água numa pessoa saudável. Em dias de calor intenso, o álcool deve ser moderado e nunca deve substituir a ingestão de água.
Café e chá contam, mas com atenção
O café e o chá, quando consumidos com moderação, também contribuem para a ingestão diária de líquidos. No entanto, a cafeína e algumas infusões, como cavalinha e dente de leão, podem ter um ligeiro efeito diurético.
Quem optar por infusões frias pode privilegiar sabores como frutos vermelhos, limão ou hortelã. Já o álcool merece maior cuidado, porque interfere com a capacidade do organismo regular a temperatura corporal.
O que comer nos dias mais quentes
Em períodos de calor, a nutricionista recomenda refeições leves, frescas e de digestão fácil. Saladas variadas, sopas frias como gaspacho, legumes, fruta fresca, iogurtes naturais, peixe, carnes magras, ovos e leguminosas são boas opções.
Também é aconselhável evitar refeições muito abundantes, ricas em gordura ou demasiado condimentadas, porque podem aumentar a sensação de desconforto. Nas horas de maior calor, pode ser melhor fazer refeições mais pequenas e repartidas ao longo do dia.
Frutas e legumes que ajudam
Os alimentos ricos em água podem dar um contributo importante para a hidratação diária, embora não substituam a água. Entre as frutas mais indicadas estão melancia, meloa, melão, morangos, pêssegos, nectarinas e laranjas.
Nos legumes, destacam-se pepino, tomate, alface, curgete e pimento. Estes alimentos são úteis em saladas, refeições frias ou lanches simples, ajudando a tornar a alimentação mais leve durante o verão.
Sal e calor não combinam
O consumo elevado de sal aumenta a necessidade de água e pode intensificar a sede. Em dias de calor, convém moderar alimentos como batatas fritas, frutos secos salgados, enchidos, refeições pré-preparadas e produtos ultraprocessados.
A recomendação passa por privilegiar alimentos frescos e pouco processados. Este cuidado é ainda mais importante para quem tem doenças crónicas ou maior risco de desidratação.
Crianças e idosos exigem mais atenção
Crianças e idosos são grupos especialmente vulneráveis à desidratação. As crianças podem não reconhecer ou comunicar a sede a tempo, enquanto os idosos têm muitas vezes menor sensação de sede e podem tomar medicação que aumenta o risco.
É importante incentivar a ingestão regular de líquidos e estar atento a sinais como boca seca, fadiga, sonolência, diminuição da urina ou alterações do estado de consciência. Nesses casos, a atenção deve ser redobrada.
Cuidado com comida na praia
Em piqueniques ou refeições na praia, o principal risco é a segurança alimentar. As temperaturas elevadas favorecem o crescimento de bactérias, por isso os alimentos perecíveis devem ser transportados em geleira com acumuladores de frio.
Maionese, marisco, ovos, lacticínios e sobremesas com creme são especialmente sensíveis ao calor. A água deve ser levada em quantidade suficiente e protegida do sol direto, para que a hidratação não dependa de bebidas menos adequadas.
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