Entre os pequenos hábitos do quotidiano, poucos estão tão presentes em Portugal como beber café. Acompanha o início da manhã, as pausas no trabalho, as conversas entre amigos e o final das refeições. Contudo, a hora escolhida pode influenciar o efeito da cafeína e, principalmente, a qualidade do descanso.
O cardiologista espanhol Aurelio Rojas defende que o tipo de café, a quantidade consumida e o horário devem ser considerados. Num conjunto de recomendações divulgado pelo El Confidencial, o médico aconselha a concentrar o consumo durante a manhã e, de preferência, antes das 15h.
Café pode começar a afetar o descanso
A cafeína atua como estimulante do sistema nervoso central, reduzindo temporariamente a sensação de cansaço e aumentando o estado de alerta. Esse efeito resulta, em parte, do bloqueio dos recetores da adenosina, substância envolvida na pressão natural para dormir.
Quando o café é consumido durante a tarde, a cafeína pode continuar ativa no organismo à hora de deitar. O efeito varia conforme a quantidade ingerida, a sensibilidade individual, a medicação utilizada, a idade e a velocidade com que cada pessoa metaboliza a substância.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos refere que uma dose de apenas 100 miligramas de cafeína pode afetar a duração e os padrões do sono de alguns adultos quando é ingerida perto da hora de deitar.
Dormir não significa necessariamente descansar bem
Uma pessoa pode conseguir adormecer depois de beber café e, ainda assim, ter um descanso menos reparador. A cafeína pode atrasar o sono, provocar despertares ou reduzir o tempo passado nas fases mais profundas, embora a intensidade destes efeitos seja diferente de pessoa para pessoa.
O MedlinePlus, serviço da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, explica que os efeitos da cafeína podem ser sentidos durante quatro a seis horas. Em algumas pessoas, a permanência no organismo pode ser ainda mais prolongada, de acordo com a fonte anteriormente citada.
A falta continuada de descanso está associada a cansaço, irritabilidade, menor concentração e alterações da pressão arterial. Isso não significa que beber café à tarde provoque diretamente uma doença cardiovascular, mas um sono insuficiente constitui um fator relevante para a saúde geral e do coração.
Recomendação aponta para as 15 h
Aurelio Rojas aconselha que o café seja consumido, preferencialmente, antes das três da tarde. Mesmo quem acredita dormir sem dificuldade poderá notar alterações menos evidentes na qualidade do descanso, segundo o cardiologista.
As 15 h não constituem, contudo, uma fronteira médica aplicável a todas as pessoas. Quem se deita mais tarde ou metaboliza rapidamente a cafeína poderá sentir efeitos diferentes, enquanto pessoas sensíveis podem precisar de interromper o consumo ainda mais cedo.
O horário deve ser relacionado com a hora habitual de deitar. Se surgirem dificuldades em adormecer, despertares durante a noite ou cansaço persistente pela manhã, reduzir o café durante a tarde pode ajudar a perceber se existe uma relação.
Quantidade depende da cafeína presente em cada chávena
O cardiologista espanhol recomenda não ultrapassar quatro ou cinco chávenas por dia. Ainda assim, o número de cafés não permite calcular com exatidão a quantidade ingerida, porque um café expresso, um café de filtro e uma bebida preparada em casa podem apresentar concentrações muito diferentes.
A EFSA considera que uma ingestão diária de até 400 miligramas de cafeína, provenientes de todas as fontes, não levanta preocupações de segurança para a generalidade dos adultos saudáveis. Para grávidas e mulheres a amamentar, a referência desce para 200 miligramas diários.
Estas indicações não se aplicam da mesma forma a pessoas com determinadas doenças, arritmias, hipertensão ou problemas de sono. Também devem ser contabilizadas outras fontes de cafeína, como chá, bebidas energéticas, refrigerantes, chocolate e alguns medicamentos.
Tipo de café também entra nas recomendações
Aurelio Rojas aconselha a verificar o tipo de torra e a escolher café de torra natural, evitando as variedades torrefatas ou misturas que incluam café torrado com açúcar. Neste processo, é adicionado açúcar durante a torrefação, originando um sabor mais intenso e amargo.
O médico esclarece ainda que não é obrigatório beber café sem leite. Segundo a explicação citada pelo El Confidencial, a adição de leite não impede necessariamente a absorção dos compostos bioativos associados ao café.
Já o açúcar ou outros ingredientes acrescentados devem ser considerados separadamente. Uma bebida com café pode conter quantidades elevadas de açúcar, xaropes ou natas, pelo que os seus efeitos nutricionais não dependem apenas da cafeína.
Descafeinado pode manter o hábito sem o mesmo estímulo
Para quem apresenta maior sensibilidade, o cardiologista admite a utilização de café descafeinado. Esta variedade conserva o sabor e parte dos compostos presentes no café, mas contém uma quantidade consideravelmente inferior de cafeína.
A alternativa pode ser particularmente útil ao final do dia ou para pessoas que sentem palpitações, nervosismo, ansiedade ou dificuldades em adormecer. Ainda assim, o descafeinado não é completamente isento de cafeína.
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