HIIT – Hight Intensity Interval Training

Quando ouvimos falar em HIIT, vem-nos ao pensamento uma espé­cie de sigla associada a um qualquer tipo de actividade física milagrosa, promissora de resultados fantásticos e duradouros. Impossível não ficarmos contagiados pelo marke­ting que se desenvolveu à volta desta modalidade.

Então, mas o que é isto do HIIT de que tanto se fala actualmente?

O HIIT é uma metodologia utilizada por muitos atletas de elite com o objectivo de melho­rarem a sua performance des­portiva. Este método de treino consiste num breve período de alta intensidade seguido por um período de recuperação que pode ser passivo ou activo. Alguns estudos mostram que é possível melhorar a capacidade de oxidação dos ácidos gordos e melhorar a actividade enzimática mitocondrial (Burgomaster, Hu­ghes, Heigenhauser, Bradwell, & Gibala, 2005). Este método apresenta também, resultados positivos na adesão à prática de exercício físico devido ao pouco tempo de estímulo muscular e à diversidade da sua rotina. (Scho­enfeld & Dawes, 2009).

Neste tipo de práticas físicas não podemos isolar o treino propriamente dito, do pós-trei­no, quero com isto dizer, que na prática do HIIT, existe um fenó­meno importante que dá pela designação de EPOC em que os níveis de oxigénio aumentam no sentido do equilíbrio dos processos metabólicos e, após uma sessão de HIIT o quocien­te respiratório apresenta valores mais baixos do que é conside­rado normal, o que se traduz numa maior oxidação dos áci­dos gordos, ou seja, digamos que no pós treino existem be­nefícios gigantes em termos de consumo de gordura, apesar de já não existir treino efectivo.

As recomendações para a per­da de peso estão bem documen­tadas na literatura e podemos citar como exemplo as do Ame­rican College os Sports Medicine (ACSM, 2014) e da World Heal­th Organization (Who, 2010). No entanto, o aumento contí­nuo de sobrepeso e da obesida­de, juntamente com a falta de tempo, são os principais factores para a inactividade física.

Contrariar a tendência, criando factores motivacionais

É preciso contrariar esta ten­dência, criando alguns factores motivacionais aos nossos atle­tas. Estes treinos de alta inten­sidade podem e devem ser alvo de foco neste sentido, precisa­mente porque são treinos muito intensos, como tal percepção por parte de quem treina é de que se está a trabalhar arduamente para aquilo que tanto ambicio­namos: perda de peso corporal e melhoria da condição física em geral. Desafio quem não se sinta orgulhoso por conseguir realizar um treino destes de for­ma fácil a assumi-lo.

Mas como nem só de actividade física vive o homem…

A nova geração mundial tem presenciado uma alteração nos padrões alimentares e nutricio­nais. Após vários estudos epide­miológicos comprovou-se que a ocorrência de sobrepeso está ligada a qualidade da alimen­tação, às actividades diárias e ao ambiente físico e social. Pode­mos definir a obesidade como um excesso de energia sob a for­ma de gordura, influenciada por factores genéticos, ambientais e comportamentais (Marques et al., 2015). Os índices de sobrepe­so e obesidade estão a aumentar de década para década e somos considerados obesos se apresen­tarmos uma percentagem de gordura corporal acima dos 25% nos homens e 35% ou mais nas mulheres (Marques et al., 2015).

O exercício físico e a reedu­cação alimentar, estão a ser uti­lizados como uma ferramenta principal não farmacológica nos programas de perda de peso, sendo muito eficazes na alte­ração da composição corporal (Oliveira, Cerqueira, Souza, & Oliveira, 2003).

Nos tempos atuais, a falta de tempo para realização de actividades não profissionais ganhou uma dimensão catastrófica, dai a necessidade de promover um tipo de prática física, de curta duração facilmente enquadrá­vel nas nossas vidas stressantes e ocupadas e com benefícios subs­tanciais nas horas seguintes ao treino, e de alguma forma desa­fiante pelo grau de dificuldade que podemos imprimir neste mesmo treino.

Sim, porque na prática de exercício físico não há mais ou menos, há uma entrega total por parte do atleta, que sendo acompanhado, por um profis­sional dedicado, saberá impri­mir a dose certa de esforço, para aquele atleta, naquele dia.

Os nossos alunos são únicos e conhecemo-los como ninguém. A prescrição de treinos interva­lados de alta intensidade deve ser realizada de acordo com o nível de treino de cada pessoa, visando sempre o seu objectivo. Muito embora a sua aplicação se possa mostrar eficaz no controlo de peso corporal de pessoas não treinadas, os riscos do HIIT para a saúde de quem o pratica deve ser considerado e avaliado, pelo profissional que acompanha o atleta, com todo o rigor que co­loca na sua avaliação. Um treino desadequado, ou feito em série, poderá ter consequências muito negativas, para quem o pratica.

É plausível que algumas questões se coloquem, tais como:

Será que fazer Sprints ou um treino de alta intensidade é ta­refa fácil e acessível ao comum dos mortais?

Qualquer pessoa banal e não treinada o consegue realizar?

A resposta é muito simples e objectiva: NÃO de todo! E é possível afirmar que é muito difícil fazermos um treino com uma intensidade tão exigente e atingir o suposto objectivo. Passo a exemplificar:

Um sprint a 90% do VO2 máx. levado até a exaustão não pro­move a perda de massa gor­da nas 42h a seguir ao treino. E acreditem, não é nada fácil atingir uma intensidade destas e acabar o treino com a dispo­sição o querer repetir ou fazer outra actividade após este esforço.

Sempre que visualizarem al­guma publicidade milagrosa, alusiva a perda de “gordura” de forma rápida e fácil, esque­çam isso. Não existe literatura científica que comprove que é possível eliminar massa gorda dessa forma. Não existem mila­gres (pelo menos neste campo) e a ciência estará sempre a frente de qualquer processo de perda de peso. Quanto a mim, basta­-me continuar o meu percurso e ajudar naquilo que está ao meu alcance.

Emagrecer não é fácil e perder massa gorda muito menos, mas existe solução para isso. Existem metodologias próprias para este processo e acima de tudo existe quem as saiba aplicar correctamente e conscientemente, sem protagonismos ilusórios, mas de forma concreta e objectiva. Pro­cura um Personal Trainer capaz de te desafiar e respeitar, evitan­do assim lesões complicadas e acontecimentos inesperados, que te levem a desmotivar, e a levar á ausência de foco.

Be smart be conscient

Existem muitos estudos com resultados eficazes na perda de peso com treinos de curta duração, conseguindo assim, alcançar resultados positivos com pouco tempo de treino.

Contudo e para terminar o HIIT é uma boa estratégia para a redução de massa gor­da, com destaque para a sua relação tempo-eficácia, sendo possível adaptar também, este método a algumas populações especiais.

E não te esqueças, sê fisica­mente forte e serás mentalmen­te indestrutível, porque o corpo alcança aquilo em que a mente acredita.