Há um método de treino que pode fazer em casa, em apenas 20 a 30 minutos, que vai fazê-lo perder peso e melhorar o seu desempenho cardíaco.
Michael Mosley, conhecido como o ‘guru da dieta’, defende que há um exercício ideal para quem não tem muito tempo para um treino demorado, que não só ajuda a perder peso, mas também faz bem ao coração. High Intensity Interval Training (HIIT) – em português, treino intervalado de alta intensidade. Para o médico e autor de vários livros sobre nutrição e dietas, este é um dos exercícios mais eficazes para emagrecer, aumentar a longevidade e melhorar a saúde em geral.
No seu podcast ‘Just One Thing’, revela que ele próprio usa o HIIT de modo a manter-se saudável. Trata-se de um treino curto, 20 a 30 minutos, ideal para quem está sempre a correr contra o tempo. Neste intervalo de tempo consegue aquecer, treinar e descansar. Como explica Michael Mosley, nem é necessário utilizar equipamentos de ginásio caros, uma vez que pode simplesmente usar o próprio peso do seu corpo.
“Não só queima mais calorias em menos tempo, como também pode construir os seus músculos e aumentar a capacidade do seu cérebro”, disse o médico, referindo que “pode ainda introduzir intervalos de intensidade mais vigorosos em quase todos os exercícios de corrida e ciclismo. Até mesmo na sua caminhada matinal”.
Acrescenta ainda que o HIIT tem um impacto significativo nas células mitocondriais, que “tendem a tornar-se menos eficazes à medida que envelhecemos. Num estudo recente, os voluntários foram instruídos a praticar ciclismo de alta intensidade durante quatro sessões de quatro minutos, três vezes por semana. Após três meses, não só apresentaram mais massa e força muscular, como também aumentaram a atividade mitocondrial em até 70%.”. Ajuda também a regular os níveis de açúcar no sangue e a acelerar o metabolismo.
A Smartfit criou um plano de treino para iniciantes que estão interessados em testar os benefícios da HIIT, que passaremos a explicar de forma sucinta. Deve fazer três séries de 40 segundos por exercício, com 20 segundos de descanso entre séries, juntando um minuto de descanso entre cada um dos 5 exercícios.
O primeiro exercício é o agachamento com salto, onde deve fazer o agachamento normalmente, mas, em vez de se levantar para regressar à posição inicial, dê um salto e “pouse” novamente na posição agachada. Os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés.
O segundo exercício é a flexão de braço, que consiste em deitar-se de barriga para baixo, apoiando as mãos no solo. Contraia o abdómen e apoie as pontas dos pés no chão. Estenda os cotovelos, subindo o corpo com os pés apoiados no chão, deixando a coluna reta e alinhada ao tronco. Todo o corpo se deve movimentar ao mesmo tempo. Deve fletir os cotovelos e baixar o peito até estar quase encostado ao chão, com o tronco reto e os pés apoiados no solo. Repita este movimento durante os 40 segundos.
O terceiro exercício é o chamado escalador, no qual deve ficar em posição de prancha alta, com os braços esticados. Então, leve os joelhos até ao peito, um de cada vez, como se estivesse a correr parado.
O quarto é chamado de agachamento overhead e consiste em fazer o mesmo movimento do agachamento regular, mas segurando uma barra de pesos acima da cabeça, com os braços esticados. De modo a evitar lesões, durante o movimento, os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés.
Por fim, temos o skipping alto que consiste em corrida no mesmo lugar, mas levando os joelhos a um nível alto a cada passada, tentando formar um ângulo de 90 graus.
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