À medida que o corpo envelhece, as necessidades nutricionais mudam. O metabolismo abranda, a absorção de certos nutrientes torna-se menos eficiente e o risco de doenças crónicas aumenta. Por isso, a alimentação tem um papel crucial na qualidade de vida das pessoas com mais de 65 anos. Segundo a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição (AESAN), há um grupo de alimentos que não deve faltar na dieta diária nesta idade: os cereais integrais.
Estes alimentos, por vezes associados apenas a dietas para emagrecer, são na verdade aliados essenciais da saúde na terceira idade. A AESAN reforça a importância de manter uma dieta variada e equilibrada, rica em frutas, legumes e leguminosas, e os cereais, especialmente os integrais, ocupam aqui um lugar de destaque.
Mais fibra, mais vitaminas, mais saúde
De acordo com o jornal digital espanhol Ok Diário, ao contrário dos cereais refinados, os integrais mantêm a casca, o germe e o endosperma do grão. Isso significa que conservam maior quantidade de fibras, vitaminas do complexo B, antioxidantes, ferro e magnésio, nutrientes especialmente relevantes para quem já passou a barreira dos 65.
Exemplos como o trigo-sarraceno, a espelta ou o milho-miúdo (muito consumido noutras culturas) podem ajudar a prevenir problemas digestivos, como o obstipação, e ainda reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o consumo regular de cereais integrais contribui para manter níveis estáveis de açúcar no sangue, algo essencial para quem tem ou quer evitar diabetes tipo 2.
Como integrar cereais integrais no dia a dia
A AESAN recomenda o consumo diário de três a seis porções de cereais integrais. Apesar de à primeira vista parecer muito, a verdade é que a versatilidade destes alimentos torna a tarefa bastante simples.
Ao pequeno-almoço, por exemplo, opções como papas de aveia, pão integral ou cereais integrais com leite são formas práticas e nutritivas de começar o dia. Ao almoço ou ao jantar, substituir o arroz branco por arroz integral, bulgur ou quinoa é uma mudança pequena, mas com grande impacto nutricional.
Durante o dia, para controlar o apetite entre refeições, galetes de milho integral, bolachas sem açúcar ou barras de cereais saudáveis podem ser boas aliadas. O importante é escolher versões com baixo teor de açúcar e gordura saturada.
Outras boas práticas alimentares na terceira idade
Os cereais integrais não são os únicos a merecer lugar cativo no prato. A AESAN defende uma alimentação variada, que inclua vegetais frescos, frutas da época, leguminosas, frutos secos, peixe azul e carnes brancas, como frango ou coelho.
Também se recomenda evitar alimentos processados e privilegiar métodos de confeção mais saudáveis, como grelhar, cozer ou cozinhar a vapor. O uso de azeite virgem extra como gordura principal e a redução de sal e açúcar são outras estratégias eficazes para manter uma boa saúde cardiovascular.
Um gesto simples com grandes efeitos
Muitas vezes, mudanças muito pequenas fazem uma diferença enorme. Segundo o Ok Diário, trocar cereais refinados por integrais é uma das decisões que pode melhorar significativamente o bem-estar e a qualidade de vida de quem tem mais de 65 anos.
Para além dos benefícios físicos, manter uma alimentação cuidada está também associado a melhor humor, mais energia e maior autonomia. E se for possível conjugar uma boa alimentação com a prática regular de exercício físico, os ganhos são ainda maiores.
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