A importância do pequeno-almoço

Desde pequena que sempre ouvi que devemos ter o pequeno almoço de um rei, o almoço de um príncipe e o jantar de um mendigo e certo é que muitas vezes descuramos esta refeição tão importante.

Quer seja por falta de tempo para o confeccionar, falta de apetite matinal ou por falta de ideias cada vez mais são as pessoas que levam horas desde que se levantam até ao momento que ingerem a sua primeira refeição.

Após um período de jejum nocturno, no qual o corpo necessitou de ir às suas reservas energéticas para obter energia para se regenerar e desempenhar as funções básicas, ao não tomarmos o pequeno almoço, estamos a prolongar esse período de jejum e com isso provocamos uma maior sensação de sonolência e fadiga, e um menor desempenho físico e intelectual.

Agora que se reinicia o período escolar é fundamental que tanto crianças como adultos obtenham através do pequeno almoço toda a energia que vão precisar para se sentirem activos e produtivos nas suas manhãs.

Hoje trago três ideias diferentes que sem perder muito tempo e a baixo custo poderemos confeccionar deliciosas alternativas saudáveis aos tradicionais pequenos almoços.

A Granola Algarvia preparada com produtos típicos desta região pode ser confeccionada com antecedência e guardada em frascos para servir com cremes de cereais, iogurtes, frutas, etc.. As papas de aveia com maçã são fáceis e rápidas de preparar e proporcionam-nos muita energia para enfrentarmos o dia. No fim de semana, quando dispomos de um pouco mais de tempo podemos preparar umas fantásticas panquecas e servi-las com frutas e cremes fazendo as delicias de miúdos e graúdos.

Granola Algarvia

Chamo-lhe Algarvia porque lhe adiciono figos secos e amêndoas tão tradicionais desta região do País e é uma das minhas preferidas pois a junção destes dois ingredientes depois de tostados no forno lembram as estrelas de figo e amêndoa.

Existem milhares de receitas de granola, e outras tantas de possíveis combinações de ingredientes, onde a base geralmente são flocos de aveia (ou de cevada, centeio) combinados com frutas (maçã, pêra, ananás), sementes (girassol, abóbora, sésamo) e frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs, pistachos, pinhões …), algo de doce (mel, geleia de arroz, xarope de agave) e uma gordura (óleo de coco, óleo de grainha de uva, óleo de girassol) para ajudar a ligar os diversos ingredientes.

A sua preparação é muito fácil e rápida, e o resultado é um frasco cheio de granola para utilizar todos os dias onde lhe apetecer, nas papas de cereais ao pequeno almoço, com iogurtes e frutas ao lanche, num creme de arroz ao jantar… Enfim vá até onde a sua imaginação o levar!

Ingredientes:

• 3 chávenas de flocos de aveia (de preferência grossos e integrais)
• 2 c. sopa de sementes de girassol e 2 de de sementes de sésamo
• 1 chávena de figos secos e 1 de amêndoas
• 1 c. sopa de canela em pó, 2 de óleo de coco e 2 de geleia de arroz

Preparação:

Picar os figos e as amêndoas de modo a não foquem muito finos e colocá-los dentro de uma tigela.

Adicionar os flocos de aveia, as sementes de girassol e de sésamo e a canela e mexer com uma colher para uniformizar a mistura.

Se for Inverno e o óleo de coco estiver coalhado, colocá-lo dentro de um tachinho em lume baixo até este derreter, adicionar a geleia de arroz e misturar os dois ingredientes. Se for Verão e o óleo de coco estiver líquido basta que se misture dentro de uma tacinha juntamente com a geleia de arroz.

Adicionar esta mistura ao preparado anterior e com as mãos ir misturando até que toda a mistura de cereais e sementes fique impregnada com a gordura e o doce.

Colocar esta mistura dentro de um tabuleiro de ir ao forno, ou na própria bandeja do forno e levar a tostar durante 20 minutos em forno pré-aquecido a 180º.

De 5 em 5 minutos ir mexendo com uma colher para que a granola fique tostada por todos os lados.

Retirar do forno, deixar arrefecer e guardar num frasco de vidro com tampa.

Papas de aveia com maçã

As papas de aveia, ou Porridge, tão consumidas nos pequenos almoços do Reino Unido, são uma fonte de energia e um óptimo aliado numa dieta adelgaçante.

A aveia destaca-se por ser um dos cereais mais ricos em proteínas, e nas suas gorduras predominam as insaturadas, especialmente o ácido linoleico. Este cereal é também rico nas vitaminas B1, B2, B3 e E, e ainda em minerais tão importantes como o cálcio, o magnésio, o fósforo, o ferro, o zinco e o enxofre.

As papas de aveia devem levar cerca de 18 minutos a preparar, e inicialmente cozidas em água, podendo depois acrescentar leite vegetal e aromatizantes como a canela em pau, casca de limão, estrelas de anis, baunilha.

Depois de cozinhadas e colocadas numa taça é importante esperar 3 minutos para que a tigela arrefeça ligeiramente e para que as papas de aveia fiquem macias e aveludadas de fora para dentro.

Ingredientes:

• 1 chávena de flocos de aveia finos
• 3 chávenas de água
• 3 c.sopa de leite vegetal (arroz, coco, amêndoa…)
• 1 pitada de sal
• Canela em pó
• 1 maçã
• Geleia de arroz (ou outro adoçante a gosto como mel ou xarope de agave)

Preparação:

Colocar os flocos de aveia numa panela e adicionar a água a ferver e uma pitada de sal.

Levar a cozinhar em lume médio até levantar fervura, reduzir o lume ao mínimo e deixar cozinhar durante 15 minutos ou até ficarem grossas e cremosas, mexendo sempre e adicionando perto do fim 3 colheres de sopa de leite vegetal à escolha.

Colocar as papas de aveia numa taça, esperar 3 minutos e adicionar por cima a maçã ralada crua, polvilhar com a canela em pó e regar com a geleia de arroz.

Panquecas

As panquecas, tipicamente Americanas são uma delícia para as festas dos mais pequenos, se bem que os adultos também se deliciam com elas.

Esta é uma versão mais saudável, pois na sua composição não entram farinhas brancas, nem trigo, nem lácteos, nem ovos.

A sua realização é bem simples, basta misturar os ingredientes e colocar colheradas de massa numa frigideira para que cozinhem.

Uma opção para estarem sempre disponíveis é ter os sólidos já misturados guardados num frasco de vidro bem fechado e momentos antes de as fazer misturar o leite vegetal escolhido.

Podem servir-se simples com mel ou geleia de arroz, ou então com creme de chocolate e frutas, é só usarem o vosso gosto e imaginação.

Ingredientes:

• 1 chávena de farinha de espelta (ou kamut)
• 1 chávena de farinha de trigo sarraceno
• 2 colheres de sopa de farinha de soja (facultativo, mas ficam
• mais esponjosas)
• 1 1/2 chávena de leite de amêndoa (ou arroz, ou outro
• vegetal à escolha)
• 1 colher de café de fermento em pó (de preferência biológico)
• 1 pitada de baunilha em pó
• 1 pitada de sal

Preparação:

Misturar todos os ingredientes secos, juntar o leite aos poucos e ir misturando até obter um creme.

Colocar colheradas desta preparação numa frigideira previamente aquecida, deixar cozinhar e quando estiver completamente coalhado dar a volta com a ajuda de uma espátula e deixar dourar o outro lado.

Servir simples com mel ou geleia de arroz (ou outra geleia ao gosto) ou com creme de chocolate e frutas.

(Artigo publicado na edição online do Caderno Semear Saúde)