A hipertensão arterial, conhecida como a “doença silenciosa”, pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares sem apresentar sintomas evidentes. No entanto, existem formas naturais e eficazes de reduzir a tensão arterial sem recorrer imediatamente a medicamentos. Pequenas mudanças no estilo de vida podem fazer uma grande diferença.
O que é a tensão arterial?
A tensão arterial refere-se à força que o sangue exerce sobre as paredes das artérias à medida que circula pelo corpo. É medida em milímetros de mercúrio (mmHg) e apresenta dois valores:
- Tensão arterial sistólica (máxima): Pressão nas artérias quando o coração bombeia o sangue.
- Tensão arterial diastólica (mínima): Pressão nas artérias entre os batimentos cardíacos, quando o coração está em repouso.
Valores normais rondam os 120/80 mmHg, sendo que a partir dos 130/80 mmHg já se considera hipertensão. Estima-se que 26,9% da população portuguesa sofra desta condição.
1. Praticar exercício regularmente
O exercício fortalece o coração, ajudando-o a bombear sangue com menos esforço e reduzindo a pressão nas artérias. Para obter benefícios:
- Pratique exercício aeróbico (caminhada, corrida, natação, ciclismo) pelo menos 3 vezes por semana;
- Inclua treino de força para melhorar a circulação e reduzir a tensão arterial;
- Evite o sedentarismo, pois a falta de atividade física pode agravar o problema.
2. Ajustar a alimentação
A dieta desempenha um papel essencial no controlo da tensão arterial. Algumas estratégias eficazes incluem:
- Reduzir o consumo de sal, evitando alimentos processados;
- Aumentar a ingestão de potássio, presente em frutas, legumes e frutos secos;
- Evitar açúcares e hidratos de carbono refinados, que podem contribuir para a hipertensão;
- Beber menos álcool, já que o consumo excessivo está associado ao aumento da pressão arterial.
3. Reduzir o stress
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O stress crónico pode levar a um aumento da tensão arterial. Para minimizar o impacto:
- Pratique meditação ou mindfulness;
- Ouça música relaxante para acalmar o sistema nervoso;
- Evite longas jornadas de trabalho, pois o excesso de carga laboral está relacionado com níveis elevados de tensão arterial;
- Respire profundamente e faça pausas regulares ao longo do dia.
4. Manter um peso saudável
O excesso de peso sobrecarrega o coração e dificulta a circulação sanguínea. Perder apenas 5 a 10% do peso corporal pode reduzir significativamente a tensão arterial. Adotar hábitos alimentares equilibrados e manter-se ativo é fundamental para um coração saudável.
5. Dormir bem
A privação de sono pode aumentar a pressão arterial. Para garantir um descanso adequado:
- Mantenha um horário regular de sono;
- Evite ecrãs antes de dormir;
- Crie um ambiente confortável e silencioso;
- Pratique técnicas de relaxamento antes de deitar.
6. Parar de fumar
Fumar causa um aumento imediato e temporário da tensão arterial e pode levar a um endurecimento das artérias, elevando o risco de complicações cardiovasculares. Parar de fumar melhora a circulação sanguínea e reduz a pressão arterial a longo prazo.
Conclusão
Embora a hipertensão possa exigir tratamento médico, adotar um estilo de vida saudável pode ajudar a controlá-la e, em alguns casos, evitar a necessidade de medicação, como explica o Ekonomista.
Praticar exercício, ajustar a alimentação, controlar o stress e dormir bem são estratégias eficazes para manter a tensão arterial em níveis saudáveis.
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