A ideia de que caminhar 10 mil passos por dia é a quantidade de exercício necessária para se manter saudável é tão difundida que a própria Organização Mundial de Saúde (OMS) já recomendou esse número como meta. Esta ideia popularizou-se na década de 1960, quando uma empresa japonesa lançou o primeiro contador de passos e fez uma grande campanha publicitária na época dos Jogos Olímpicos de Tóquio.
Desde então, a comunidade científica vem testando essa hipótese para entender qual deve ser realmente a meta.
É importante relembrar que, independentemente da quantidade de passos dados, os benefícios do exercício físico de caminhada já foram comprovados pela ciência e pela medicina. A caminhada, no curto prazo, favorece a liberação de endorfinas no cérebro, o que faz a pessoa sentir-se melhor, mais feliz.
Também melhora o equilíbrio e fortalece as pernas, como disse Borja del Pozo Cruz, principal investigador de ciências da saúde na Universidade de Cádiz, na Espanha, num artigo publicado pela BBC. Para além disso, se a caminhada se tornar um hábito, fortalece também o coração e o sistema imunológico.
Outra vantagem, explicou Pozo Cruz, é que ela facilita a eliminação da gordura, e por isso pode ser considerada uma ferramenta eficaz para perder peso. Pesquisas mais recentes indicam que também pode reduzir o risco de doenças como cancro, alguns problemas cardiovasculares e demência.
Qual deve, no entanto, ser a meta?
A análise de hábitos de saúde de mais de 226.000 pessoas em todo o mundo mostrou que 4.000 passos já estão associados com uma redução no risco de morrer prematuramente por qualquer causa.
Cada 1.000 passos extras além dos 4.000 estão associados a uma redução do risco de morte prematura em 15%, diz o estudo, até o limite de 20.000 passos (ou seja, mais exercício do que isso não traz benefício extra). Pouco mais de 2.300 passos já beneficiam o coração e os vasos sanguíneos.
Os investigadores confirmaram que a caminhada traz benefícios para pessoas de todas as idades e gêneros, independentemente de onde elas moram. No entanto, os maiores benefícios foram vistos entre os menores de 60 anos.
“Acredito que devemos sempre enfatizar que as mudanças no estilo de vida, incluindo dieta e exercícios, que foram os principais heróis de nossa análise, podem ser pelo menos tão ou mais eficazes na redução do risco cardiovascular e no prolongamento da vida do que medicamentos”, disse Maciej Banach, da universidade de Lodz.
Caminhar é um hábito adequado para “quase qualquer pessoa” porque é uma atividade de baixo impacto e fácil para as articulações e músculos.
Para Pozo Cruz, 10 mil passos é uma ótima meta, mas o mais importante é as pessoas não desistirem caso não consigam cumpri-la. “Outra conclusão a que chegamos é que dar 4 mil passos por dia está associado a uma diminuição de até 25% do risco de demência”, escreveu ele.
Entender que mesmo uma quantidade menor de caminhada já traz benefícios, diz, é um dado reconfortante e que ajuda na motivação. “As pessoas que não estão motivadas ou que estão a começar a adquirir o hábito de caminhar devem saber que os benefícios começam-se a acumular a partir de alguns passos por dia”, escreveu.
Ou seja, quem procura os benefícios máximos da caminhada pode estabelecer a meta de 10 mil – mas o mais importante é não ficar parado.
Segundo dados da OMS, a atividade física insuficiente é responsável por 3,2 milhões de mortes a cada ano, quarta causa mais frequente no mundo.
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