Saiba quantas calorias tem de consumir para ganhar um quilo

Num processo de perda ou manutenção de peso, é comum monitorizar atentamente o peso. Assim, num dia em que se consome mais calorias do que o habitual, muitos preocupam-se com a oscilação imediata dos números na balança.

Contudo, conforme sugerido num vídeo no TikTok, essa variação de peso pode não corresponder a um aumento de gordura, mas sim a fatores como “água, glicogénio (hidratos de carbono armazenados no músculo) e restos de comida no estômago”. Estes elementos, conforme explicado, “aumentam o peso na balança”, mas isso não significa necessariamente que se ganhou “um ou dois quilos de gordura”. Então, será verdade que “para ganhar um quilo de gordura é preciso ingerir 7700 calorias em excesso”?

É Preciso Ingerir 7700 Calorias a Mais para Ganhar um Quilo de Gordura?

A resposta é sim. A nutricionista Ana Sofia Matos esclarece ao Viral que, “de uma forma extremamente simplista, para ganhar um quilo de gordura, precisaríamos de ingerir 7700 calorias a mais do que as nossas necessidades diárias”.

Segundo a especialista, o tecido adiposo, composto maioritariamente por gordura, “tem um conteúdo energético de nove calorias por grama”. No entanto, este tecido contém também água e outras células, o que reduz o conteúdo energético real para aproximadamente 7,7 calorias por grama. “Isto corresponde a 7700 calorias num quilo de tecido adiposo”, sustenta.

Esta regra, desenvolvida por Max Wishnofsky, é discutida num artigo que detalha como prever corretamente a quantidade de peso perdido com base na alimentação.

Considerando que a ingestão calórica diária de um adulto varia entre 1800 e 2500 calorias, “para ganhar um quilo de gordura num dia, uma pessoa teria que consumir cerca de 9500 a 10 200 calorias (ou mais)”, destaca Ana Sofia Matos. A nutricionista sublinha ainda que, “por si só, é extremamente difícil, num único dia”, ingerir tal quantidade de calorias.

Apesar da precisão desta regra, a nutricionista alerta que a premissa é redutora. Parte das calorias ingeridas em excesso é armazenada como glicogénio nos músculos e no fígado. Além disso, não se considera os “fatores individuais que influenciam o gasto energético diário, como o metabolismo da atividade física e o efeito térmico dos alimentos, que contribuem para aumentar o gasto energético diário”, acrescenta a especialista.

Ana Sofia Matos explica que “a flutuação de peso de um dia para o outro, ou mesmo no próprio dia, é maioritariamente causada por acumulação ou diminuição de urina, matéria fecal, retenção de líquidos ou desidratação e volume das refeições (matéria digestiva)”. Durante o dia, a diferença de peso “pode variar entre um a dois quilos, sem representar engordar ou emagrecer, ou seja, ganhar ou perder massa gorda”.

Nos atletas, que perdem mais água através da transpiração, estas variações podem ser superiores após um treino, representando desidratação leve se a variação de peso for até 2% do peso corporal inicial.

Para obter uma leitura mais precisa do peso, a nutricionista recomenda pesar-se “ao acordar, em jejum, depois de ter ido à casa de banho, e sem ter ingerido sequer água”.

Embora seja fácil verificar o peso, determinar a quantidade de gordura é mais complexo. Um método eficaz é o DEXA, um scanner de corpo inteiro usado principalmente em contextos de investigação, que avalia a composição corporal através de raio-X. Em consultas, é comum utilizar uma balança de bioimpedância e/ou o método das dobras cutâneas. A bioimpedância estima a massa gorda, muscular e hidratação através de uma corrente elétrica de baixa intensidade. No entanto, para ser precisa, deve ser feita em condições específicas, muitas vezes difíceis de replicar no dia a dia.

Ana Sofia Matos aponta que, “em média, durante a vida adulta, se ganha cerca de 0,2 a um quilo por ano, de forma não linear”. Os fatores que afetam o aumento de gordura e peso incluem “o metabolismo basal, a composição corporal, a genética, o nível de atividade física e a alimentação”.

Em processos de perda de peso, “a taxa prevista de perda aumenta com o peso corporal inicial, a idade e o défice energético prescrito, e com a frequência do aconselhamento nutricional”. Adaptações metabólicas durante a perda de peso também influenciam este processo, como a diminuição do custo energético das atividades diárias ao longo do tempo.

O exercício físico é essencial na perda de peso e massa gorda. “Durante o exercício de alta intensidade, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia, mas no exercício de baixa intensidade, a gordura torna-se a fonte de energia predominante”, explica a nutricionista. Isto sustenta a crença de que “o treino físico de baixa a moderada intensidade e de longa duração é eficaz na perda de massa gorda”. No entanto, “o treino de alta intensidade e curta duração tornou-se popular pela sua eficácia e tempo reduzido, sendo também eficaz na redução da gordura abdominal”.

Concluindo, o ganho de um quilo de gordura exige um excedente calórico significativo, e a oscilação de peso na balança pode ser influenciada por vários fatores, nem sempre relacionados com a acumulação de gordura.

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