Esta segunda-feira é marcada pelo desconfinar de uma série de atividades que estiveram fechadas devido à pandemia covid-19, entre as quais as aulas presenciais no 2.º e 3.º ciclos de ensino. E a Direção Geral de Saúde (DGS) emitiu uma série de recomendações, aos pais e às escolas, no sentido de dar maior atenção aos alimentos contidos nas lancheiras de crianças e jovens para serem consumidos nos intervalos da manhã ou da tarde, enfatizando ser um fator essencial “para o rendimento escolar”.
“A pandemia da covid-19, em particular as medidas adotadas para a prevenção da sua propagação, que implicaram alguns períodos de interrupção da atividade letiva e a necessidade de uma permanência prolongada em casa, têm alterado a rotina de milhares de crianças e jovens”, começa por referir a DGS, lembrando que “menos atividade física e alterações no comportamento alimentar podem ser comportamentos promotores do ganho de peso ao longo deste período”.
Também é enfatizado que a pandemia “modificou as rotinas de muitas escolas, com implicações para o funcionamento dos bufetes escolares”, que “têm lotação limitada e em algumas escolas estes espaços encontram-se mesmo fechados”. O resultado inevitável desta situação, segundo dá nota a DGS, é que “muitos lanches começam a ser preparados em casa”.
“São várias as razões para prestarmos atenção ao que colocamos nas lancheiras das crianças”, explicita o organismo de saúde, frisando que um dos principais motivos é o de constatar que nos lanches matinais e da tarde habitualmente são consumidos nas escolas “alimentos com pouco valor nutricional”, carregados de gordura, sal ou açúcar (como batatas fritas de pacote, bolachas ou bebidas açucaradas, o que inclui refrigerantes mas também néctares ou sumos de fruta).
A DGS destaca que os lanches representam 25% da ingestão diária energética de crianças e jovens, tendo um papel essencial no rendimento escolar. Num guia conjunto com a Direção-Geral de Educação, dirigido aos pais, mas também a professores ou auxiliares que “trabalham e lidam diariamente com crianças e jovens e participam ativamente na preparação das suas refeições” são dadas indicações dos alimentos a privilegiar ou a evitar nas lancheiras escolares, a par das suas caraterísticas nutricionais e algumas sugestões de receitas.
QUE ALIMENTOS DEVEM CRIANÇAS E JOVENS COMER AOS INTERVALOS?
Leite e derivados, fruta e cereais são os três grupos de alimentos que não devem faltar numa lancheira escolar. “Nos lanches da manhã e da tarde, inclua pelo menos um alimento do grupo dos laticínios, uma peça de fruta e um alimento do grupo dos cereais”, recomenda a DGS aos encarregados de educação.
Os laticínios “são indispensáveis como fonte de cálcio e de outros minerais, mas não devem ser consumidos em quantidades excessivas (até 400 a 500 ml por dia), com o risco de dar origem a uma ingestão excessiva de proteína”, adverte a entidade de saúde, lembrando que uma porção equivale a 200 ml de leite meio-gordo, um iogurte ou uma fatia fina de queijo, de 20 g. “Na idade pré-escolar, já se pode optar pelos laticínios com teor diminuído em gordura (vulgarmente designados de meio-gordo) e a partir dos 5 anos, poderão ser utilizados os magros” indica.
Outro grupo alimentar prioritário é a fruta, “sobretudo a da época”, que é “fonte importante de vitaminas, minerais e
fibra, devendo ser consumida em natureza”, equivalendo uma porção a 100 ou 150 g. “Ao longo da semana é importante variar nas peças de fruta”, frisa a DGS.
Logo a seguir vêm os cereais, que “devem ser preferencialmente pouco refinados (integrais) já que contêm vitaminas do
complexo B, minerais e fibra” e uma porção corresponde entre 50 a 60 g de pão, detalha a DGS, aconselhando os pais a “lembrarem-se do pão de mistura nestas refeições”.
Apesar deste ‘top 3’, os legumes também são aconselhados. “Não é tão comum, mas experimente também incluir hortícolas”, aconselha a DGS aos encarregados de educação, exemplificando com alface, tomate cherry, cenoura ralada ou em palitos, couve roxa, beterraba, aipo, pepino ou rúcula, que podem variar ao longo da semana e conter ervas aromáticas “para dar sabor”.
Outros alimentos recomendados para o lanche das crianças são os frutos secos, como amêndoa, noz, avelã, pinhão, ou amendoim, que devem ser “naturais, sem sal adicionado”. Mas a DGS salienta que “o seu consumo deve ser feito com
moderação pois apresentam um valor energético (calorias) elevado”, e não deve ir além de quatro porções por semana, o equivalente a 20 g cada.
Também as leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas ou tremoço) “são uma importante fonte de proteína vegetal, fibra e de ferro, bem como vitaminas do complexo B”, pelo que podem ser incluídas nos lanches escolares “na forma de pasta para barrar no pão ou outros formatos mais originais”.
ÁGUA NÃO PODE FALTAR NA LANCHEIRA
A bebida essencial e que não deve ser esquecida nas lancheiras das crianças e dos jovens é a água, frisa a DGS, lembrando tratar-se do “principal constituinte celular, que serve de meio de transporte dos nutrientes e está envolvida em todas as reações metabólicas do organismo”, que requer um “consumo regular” para um organismo saudável.
A entidade de saúde aconselha os pais a recorrerem a “uma garrafa reutilizável e atrativa, com que as crianças se identifiquem e incentive o consumo de água ao longo do dia”.
Por outro lado, alerta que “a desidratação, provocada pela ausência da ingestão de líquidos ao longo do dia, e em particular quando a atividade física aumenta, pode ser responsável por sintomas como dores de cabeça e cansaço afetando também a capacidade de concentração, atenção e memória”.
REFRIGERANTES SÃO “DE EVITAR” E NÃO SUBSTITUEM LEITE OU IOGURTES, AVISA A DGS
“Por vezes fazem-se comparações ‘grosseiras’ entre a composição nutricional dos refrigerantes e dos leites aromatizados (leite com chocolate) ou dos iogurtes, tendo por base o seu teor em açúcares”, refere a DGS, frisando que “esta comparação direta é errada”.
E clarifica que nos laticínios, como leite ou iogurtes, “cerca de 5 g de açúcar por 100 g de produto diz respeito à lactose”, que é “um açúcar simples presente naturalmente no leite”. Por outro lado, os laticínios “fornecem outros nutrientes essenciais, como, por exemplo, proteína e cálcio”, destacando-se ainda o facto de “muitos iogurtes apresentarem uma quantidade de açúcar superior à do leite com chocolate, pelo que a leitura de rótulos é essencial em qualquer alimento, mesmo daqueles que nos parecem ‘saudáveis'”.
Os refrigerantes são “um dos alimentos a evitar” nas lancheiras escolares. A entidade de saúde alerta que “o consumo elevado de refrigerantes ou néctares é uma realidade, principalmente na faixa etária dos adolescentes, em que o seu consumo diário alcança, em média, os 161g por dia e a percentagem de adolescentes que bebe diariamente refrigerantes (consumo diário 220 g por dia) é de 42%. Dos adolescentes que indicam consumir este grupo de bebidas, 25% bebe aproximadamente dois refrigerantes por dia”.
BARRAS DE CEREAIS OU BOLACHAS NÃO SÃO UMA BOA OPÇÃO, E “PÃO DE LEITE NÃO É PÃO”
Outra advertência da Direção-Geral de Saúde é que “pão de leite não é pão”, lembrando que o primeiro é “uma opção muito escolhida para colocar nas lancheiras das crianças”, o que não é um procedimento correto.
“Apesar do pão constituir um alimento recomendado, as escolhas deverão ser sempre por pães sem adição de açúcar e de gordura. As diferenças entre a quantidade de açúcar e de gordura entre o pão de mistura e o pão de leite são bem visíveis”, sublinha a DGS.
Também as “barras de cereais e as bolachas são geralmente piores opções comparativamente aos flocos de cereais e ao pão” por apresentarem “geralmente um teor mais elevado de açúcares e de gordura”.
OS SUMOS NÃO SÃO EQUIVALENTES À FRUTA
É enfatizado aos pais que “o sumo de fruta não substitui a fruta” e que “quando se reduz a fruta ao seu sumo, obtém-se um produto com menor quantidade de fibra e com elevada concentração de açúcar”.
“É no grupo das crianças e dos adolescentes que se verificam hábitos alimentares mais desequilibrados”, adverte a DGS, citando dados do último inquérito nacional alimentar. Um dos maiores desequilíbrios vem do consumo excessivo por bebidas açucaradas. “Relativamente ao consumo de fruta e hortícolas, 69% das crianças e 66% dos adolescentes portugueses não atingem a recomendação preconizada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) referente a um consumo diário de, pelo menos, 400 g”, aponta ainda o organismo de saúde.
O resultado é que “em Portugal, 29,6% das crianças entre os 6 e os 9 anos têm excesso de peso, incluindo obesidade”, lembra a DGS, referindo que apesar de nos últimos anos ter vindo a decrescer, esta taxa “ainda é muito elevada”. No grupo de adolescentes com 11, 13 e 15 anos “a prevalência de excesso de peso estimada para o ano de 2018 foi de 18,9%”.
‘CHECKLIST’ DA DGS AOS PAIS PARA PREPARAREM A COMIDA QUE OS FILHOS LEVAM À ESCOLA
Graça Freitas, diretora-geral da Saúde, enfatiza que neste manual “é dado destaque às refeições intercalares por serem muitas vezes os contextos propícios para hábitos alimentares desequilibrados”.
“As escolhas alimentares dos lanches da manhã e da tarde devem ser baseadas não só nas preferências das crianças e jovens, mas também nas suas necessidades nutricionais”, frisa a DGS neste manual, explicando que “o lanche da tarde poderá ser idêntico ao pequeno-almoço, enquanto que a merenda da manhã deverá ser uma refeição mais ligeira”.
Mas a entidade de saúde reconhece que é “um desafio” para os pais prepararem ementas apelativas para os filhos com comida saudável, reforçando que as necessidades alimentares variam consideravelmente entre as crianças do pré-escolar e os adolescentes do ensino secundário, pelo que “é fundamental ajustar as porções às diferentes faixas etárias”, adiantando quadros específicos com estas indicações.
Para facilitar a tarefa dos encarregados de educação ao elaborar as lancheiras escolares, com os alimentos a priorizar ou a evitar, a DGS preparou a seguinte ‘checklist’:
– Inclui produtos hortícolas (tomate, alface, cenoura ou couve roxa) nos lanches da tarde?
– Oferece fruta variada e da época nos lanches?
– Ao longo da semana varia a fruta e hortícolas?
– Inclui frutos gordos e oleaginosas (nozes ou amêndoas) nos lanches?
– Opta por pão de mistura?
– Inclui laticínios sem adição de açúcar nos lanches?
– Privilegia a água como bebida de eleição?
– Não inclui bebidas açucaradas como sumos de fruta, néctares ou refrigerantes?
– Lê os rótulos dos alimentos antes da compra?
O tema da saúde está na ordem do dia, com uma pandemia ativa, e para os pais, a preocupação não deve focar-se só nas lancheiras que os filhos levam para a escola, pois o exemplo começa em casa, frisa a DGS. “A educação alimentar em casa e o desenvolvimento de ambientes alimentares familiares saudáveis são fundamentais. A melhoria dos hábitos alimentares só será possível se formos todos agentes promotores da alimentação saudável nas muitas escolhas alimentares que fazemos ao longo do dia”, conclui a entidade de saúde.
Notícia exclusiva do nosso parceiro Expresso
