As férias de verão são, para muitos, um período de descanso, onde as preocupações com a rotina e a forma física ficam temporariamente em segundo plano. Se, durante este período, o único exercício foi estender-se numa toalha de praia, não há motivo para preocupação. Agora é o momento de retomar os hábitos saudáveis e recuperar a forma física, compensando os excessos estivais.
A importância de um equilíbrio saudável
Durante as férias, é natural abrandar o ritmo, alargar os horários e até mesmo relaxar nas regras que seguimos rigorosamente durante o ano. Este descanso é essencial, mas deve ser encarado com moderação. “Uma pausa equilibrada não tem consequências negativas nem difíceis de recuperar com o regresso à rotina”, aconselha Mafalda Antunes, fisiologista do exercício e autora do blogue Pretty Fit.
No entanto, o sedentarismo prolongado e os excessos alimentares podem trazer algumas consequências indesejáveis. Entre elas, “a perda de massa muscular, a desregulação hormonal, a diminuição da resistência cardiorrespiratória e o aumento da resistência à insulina”, enumera Mafalda Antunes. Estes fatores podem comprometer a nossa saúde e dificultar o retorno à boa forma.
Como recuperar a forma física
Para recuperar a forma, é fundamental aliar uma alimentação equilibrada à prática regular de exercício físico. “A prática de 30 minutos de exercício físico diário é um comportamento de saúde que todas as mulheres deveriam ter”, afirma Mafalda Antunes. Este compromisso deve ser mantido pelo menos três vezes por semana para garantir resultados eficazes.
Além do exercício, o descanso é igualmente importante. Durante as férias, é comum que os horários de sono fiquem desregulados, o que pode afetar a recuperação da forma física. “A desregulação do sono aumenta a resistência do organismo à insulina e a produção de hormonas do stresse, o que contribui para o aumento de peso e a acumulação de gordura”, alerta a fisiologista. Ajustar os horários de sono, deitando-se mais cedo, é um passo importante neste processo.
Estratégias para manter a motivação
O regresso à rotina, especialmente aos treinos, pode ser desafiante após um período de pausa. Para evitar desistências, é essencial definir uma estratégia realista. “Uma estratégia simples é definir treinos curtos, privilegiando a intensidade de forma crescente e progressiva”, sugere Mafalda Antunes. Escolher um local de treino agradável, compatível com o seu estilo de vida, e manter expectativas realistas são fatores que ajudam a manter a motivação.
Além disso, partilhar este compromisso com um amigo ou familiar pode reforçar a sua determinação. “Convide uma amiga para treinar consigo. Desta forma, torna-se mais difícil dizer que não a algo que já tinha combinado”, recomenda a especialista.
Exercícios simples para recuperar a boa forma
Mafalda Antunes propõe ao Saber Viver cinco exercícios que pode realizar em casa ou no ginásio, para ajudar a recuperar a forma física:
- Agachamentos: Afaste os pés à largura dos ombros, flexione os joelhos como se fosse sentar-se, e volte à posição inicial. Pode adicionar halteres para aumentar a carga.
- Lunges Dinâmicos Alternados: Dê um passo grande à frente, descendo o joelho de trás em direção ao chão, e regresse à posição inicial. Este exercício também pode ser feito com halteres.
- Peso Morto com Barra: Incline o tronco para a frente com os joelhos ligeiramente flexionados, mantendo as costas direitas. Desça a barra até aos joelhos e, ao subir, contraia a zona lombar e os músculos posteriores da coxa.
- Flexões de Braços: Com as mãos afastadas além da largura dos ombros, flexione os cotovelos e trave a descida do tronco. Suba novamente, empurrando o chão. Pode fazer este exercício com ou sem apoio dos joelhos.
- Abdominais Invertidos: Deite-se de costas e eleve as pernas a 90 graus. Trave a descida das pernas até que os calcanhares quase toquem no chão, e volte a subir as pernas. Este exercício não é indicado para pessoas com problemas na zona lombar.
Recuperar a forma física após as férias exige disciplina e persistência, mas com um plano bem definido e o apoio certo, é possível voltar à rotina de forma saudável e eficaz.
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