Para quem quer perder gordura e tonificar o corpo, nem sempre é necessário investir horas no ginásio. De acordo com o personal trainer Tyler Read, existe uma solução rápida e eficiente: um treino de 20 minutos, com apenas três exercícios essenciais, que pode ser feito em casa e oferece excelentes resultados.
Este plano foi partilhado no site Eat This, Not That e consiste numa sequência simples que trabalha o corpo inteiro, focando-se em três movimentos: balanços com kettlebell, agachamentos e uma variação de prancha.
1. Balanços com kettlebell
Comece de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e um kettlebell nas mãos. Dobre ligeiramente os joelhos e balance o peso para a frente e para trás, usando os músculos das pernas e do core para controlar o movimento. Este exercício não só acelera o ritmo cardíaco como ajuda a tonificar pernas, glúteos e braços.
- Duração: Faça o exercício por um a dois minutos, em séries de três, com intervalos curtos entre cada série.
2. Agachamentos
Os agachamentos são conhecidos pelo seu poder de fortalecer e definir as pernas e os glúteos. Comece com os pés à largura dos ombros, mantenha o peito erguido e os ombros alinhados, e desça, dobrando os joelhos, até os glúteos estarem ao nível dos joelhos ou ligeiramente abaixo.
- Repetições: Realize 20 agachamentos por série, repetindo três vezes.
3. Prancha com twist
Para um desafio extra, acrescente um ‘twist’ à tradicional prancha, para um trabalho mais intenso do core. Coloque-se na posição de prancha, com os abdominais contraídos, e, com uma mão, toque no ombro oposto. Alterne entre as mãos, garantindo estabilidade no resto do corpo.
- Duração: Mantenha a posição por 30 segundos em cada série e repita três vezes.
O tempo certo para treinar sem desculpas
Em apenas 20 minutos, este treino permite-lhe acelerar o metabolismo e perder gordura de forma eficaz. Além disso, adapta-se facilmente a qualquer rotina e espaço. Portanto, o essencial é a consistência: inclua-o na sua rotina semanal para alcançar resultados sólidos.
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