Os despertares noturnos são um fenómeno relativamente comum e podem ser bastante frustrantes. Dormir bem é essencial para a saúde física e mental, pois é durante o sono que o corpo se recupera e regenera. No entanto, nem sempre conseguimos ter uma noite verdadeiramente descansada devido a interrupções no sono. A especialista em sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, Inês Gonçalves, partilhou algumas estratégias eficazes para ajudar a voltar a adormecer após acordar a meio da noite.
Relaxar a Mente e o Corpo
“Muitas vezes as pessoas acordam durante a noite porque estão preocupadas com as tarefas do dia seguinte ou com questões pessoais,” explica Inês Gonçalves. “É importante evitar pensar nessas preocupações e tentar distrair a mente, pois ao fazê-lo estará a alimentar essa inquietação que impede o descanso”, cita-nos o site News in Setúbal.
Adequar o Ambiente do Quarto
A temperatura do quarto é crucial para um sono contínuo. “É normal acordar-se com frio, muito calor, ou até com o corpo transpirado. A temperatura do quarto tem de estar adequada às nossas necessidades; por isso, é essencial regulá-la para conseguirmos voltar a descansar.”
Evite os Aparelhos Tecnológicos
Pegar no telemóvel é um hábito comum, mas prejudicial. “A luz forte e os sons vão acabar por estimulá-lo e mantê-lo acordado mais tempo,” alerta a especialista. “Quando der por si, já passaram horas e nem reparou.”
Ir para Outra Divisão
Se estiver acordado há vinte minutos, mudar de local pode ser benéfico. “Deve fazê-lo se já estiver acordado há vinte minutos. Por vezes, o condicionamento espacial causa uma maior ansiedade: estar no local habitual leva as pessoas a tentarem desesperadamente dormir, mas quanto mais pensam sobre isso mais difícil se torna concretizá-lo.”
Luz Fraca
Ao mudar de divisão, mantenha a iluminação baixa. “Tente criar um ambiente acolhedor, com uma intensidade baixa de luminosidade,” sugere Inês Gonçalves. “Depois deve praticar algumas técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração que o façam desligar daquilo em que pensava e o permitam concentrar-se apenas no descanso.”
Ler um Livro ou Ouvir Música Relaxante
Ler um livro ou ouvir música relaxante são atividades que podem ajudar a induzir o sono. “Há várias playlists de canções calmas disponíveis na internet. Descubra uma de que goste ou leia um livro tranquilo. No fim, quando começar a sentir-se sonolento, deve regressar ao quarto.”
Prevenir Despertares Noturnos
Adotar bons hábitos de higiene do sono é fundamental para prevenir acordar a meio da noite. “Ter uma rotina de sono equilibrada vai fazer com que haja regularidade nas horas de dormida,” afirma a especialista. “Não é saudável num dia deitarmo-nos às dez, no outro à meia-noite e no fim de semana às três da manhã. Além disso, para quem já tem propensão a despertar, fazer sestas a meio do dia também é desaconselhado, porque vai agravar o problema.”
Evitar ter relógios no quarto pode também reduzir a ansiedade relacionada com o tempo. “O facto de saber que cada vez está mais perto da hora de levantar, ao ver o tempo a passar, aumenta a pressão por não estar a conseguir adormecer.”
Outra recomendação é evitar beber demasiada água antes de dormir. “Se tiver a boca seca, molhe apenas os lábios. Beber demasiada água pode levá-lo a ter vontade de ir à casa de banho e interromper novamente o sono.”
Quando Consultar um Médico
Se os despertares noturnos persistirem, é importante procurar ajuda médica. “Se após colocar estas dicas em prática continuar a acordar a meio da noite com frequência (entre três a quatro vezes por semana), recomendo consultar um médico para tentar perceber a causa, para não perpetuar a situação,” conclui Inês Gonçalves. “Dormir é mesmo essencial para o bom funcionamento do corpo humano e se algo não está bem com a nossa higiene do sono, temos de tentar resolvê-lo.”
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