Nem atum nem espadarte: estes peixes são a alternativa saudável ao salmão por menos de metade do preço

O salmão ganhou fama como um dos peixes mais saudáveis, mas não é a única opção rica em nutrientes. Cavala, sardinha, anchova e truta também fornecem ácidos gordos ómega-3, proteína de qualidade, vitaminas e minerais, podendo ser alternativas mais económicas para quem quer comer melhor sem pesar tanto no orçamento.

O pescado é reconhecido pelas autoridades de saúde como uma fonte importante de proteína, vitaminas e gorduras saudáveis. A Direção-Geral da Saúde identifica os peixes e óleos de peixe como fontes de ómega-3, incluindo espécies como salmão, cavala e sardinha.  

Também a Direção-Geral de Alimentação e Veterinária lembra que o pescado tem elevado valor nutricional, sendo fonte de ómega-3 EPA e DHA, proteína de alto valor biológico, selénio, iodo, fósforo e vitaminas como D, B1 e B12.  

Cavala: uma opção rica e muitas vezes esquecida

A cavala é uma das alternativas mais interessantes ao salmão. É um peixe gordo, rico em ómega-3, especialmente EPA e DHA, nutrientes associados à manutenção da saúde cardiovascular.

Além das gorduras saudáveis, fornece vitamina D, vitamina B12 e selénio, elementos importantes para o normal funcionamento do organismo. Pode ser consumida fresca, congelada ou enlatada, o que facilita a sua inclusão nas refeições do dia a dia.

Por ser geralmente mais acessível do que o salmão, a cavala torna-se uma escolha prática para quem procura uma alimentação equilibrada sem gastar tanto.

Sardinha: pequena no tamanho, grande no valor nutricional

A sardinha é outro peixe que merece mais destaque. Rica em proteína, ómega-3, cálcio, vitamina D e minerais, é uma das opções mais completas da alimentação portuguesa.

Por ser um peixe pequeno, tende a acumular menos mercúrio do que espécies predadoras de maior dimensão. A recomendação internacional é precisamente variar o consumo e escolher peixes com menor teor de mercúrio sempre que possível.  

Grelhada, assada, em conserva ou integrada em pratos frios, a sardinha continua a ser uma alternativa simples, nutritiva e, em muitos casos, mais económica.

Anchovas: pequenas doses com muito sabor

As anchovas são conhecidas pelo sabor intenso, mas também têm valor nutricional relevante. São fonte de proteína, cálcio, fósforo e gorduras saudáveis, podendo enriquecer pratos com pequenas quantidades.

Na cozinha, funcionam bem em saladas, massas, molhos e entradas. Por terem um sabor marcado, não é necessário usar muito para dar intensidade ao prato.

Ainda assim, no caso das versões em conserva, convém ter atenção ao teor de sal, sobretudo para pessoas que precisam de controlar a ingestão de sódio.

Truta: alternativa suave e nutritiva

A truta é uma opção interessante para quem gosta de salmão, mas procura um peixe de sabor mais suave e, muitas vezes, mais acessível. Tem proteína de qualidade, gorduras saudáveis e micronutrientes como potássio, vitamina D e vitamina B12.

Pode ser preparada no forno, grelhada ou estufada, mantendo uma textura macia e fácil de combinar com legumes, batata ou arroz.

Por ser versátil e ter um perfil nutricional equilibrado, a truta pode ocupar um lugar regular numa dieta variada, especialmente para quem quer reduzir a dependência de peixes mais caros.

Nem todos os peixes têm o mesmo risco

A escolha do peixe deve ter em conta não só os nutrientes, mas também possíveis contaminantes. Autoridades internacionais recomendam limitar espécies com maior teor de mercúrio, como espadarte, tubarão e alguns tipos de cavala de grande porte, especialmente no caso de grávidas, crianças e mulheres a amamentar.  

Por outro lado, peixes pequenos e gordos, como sardinha e anchova, costumam ser escolhas valorizadas por juntarem boa densidade nutricional a menor risco de acumulação de metais pesados.

A regra mais segura é variar as espécies ao longo da semana, privilegiando pescado de qualidade e evitando depender sempre dos mesmos peixes.

Uma escolha saudável e mais económica

O salmão continua a ser uma boa fonte de ómega-3, mas não precisa de ser a única referência numa alimentação saudável. Cavala, sardinha, anchova e truta oferecem nutrientes importantes e podem custar bastante menos, dependendo da época, da origem e do ponto de venda.

Além disso, várias destas espécies fazem parte da tradição alimentar portuguesa e são fáceis de encontrar em mercados, peixarias e supermercados.

Para quem procura proteger o orçamento sem abdicar de refeições nutritivas, estes peixes mostram que comer bem não tem de passar sempre pelas opções mais caras.

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