Para perder peso de forma eficaz, não é necessário fazer mudanças drásticas na alimentação. O ponto essencial é criar um défice calórico, o que significa consumir menos energia do que aquela que o corpo gasta diariamente. Assim, não é correto dizer que é necessário comer menos para emagrecer, mas sim comer alimentos com menos calorias.
O gasto energético diário total resulta da soma da taxa metabólica basal – a energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso – e da energia consumida através das atividades físicas realizadas ao longo do dia. Calculadoras disponíveis online podem ajudar a determinar a quantidade de calorias necessárias para cada indivíduo.
Para alcançar uma perda de peso de cerca de 0,45 quilogramas por semana, é recomendado reduzir a ingestão calórica diária em 500 a 1000 calorias, explica a Leak. No entanto, estudos recentes mostram que mesmo défices calóricos mais reduzidos, entre 100 e 200 calorias por dia, podem ser eficazes a longo prazo. Estas pequenas reduções são mais fáceis de manter e contribuem para um processo de perda de peso mais sustentável.
O corpo, porém, tende a adaptar-se a esta redução de calorias através de um fenómeno chamado termogénese adaptativa. Quando a ingestão calórica diminui, a taxa metabólica basal pode abrandar, levando a períodos em que a perda de peso parece estagnar. Além disso, alterações hormonais também desempenham um papel importante neste processo.
A redução de calorias pode levar a alterações nos níveis de hormonas como a leptina, que reduz a saciedade, e a grelina, que aumenta a sensação de fome. Níveis de insulina também podem flutuar, afetando o metabolismo e o gasto energético. O aumento do cortisol, a hormona do stress, pode resultar na perda de massa muscular e na acumulação de gordura abdominal.
Para contornar estas adaptações, é fundamental adotar estratégias que mantenham o metabolismo ativo, como a prática de exercício físico e uma alimentação equilibrada. Assim, o objetivo de emagrecer, aliado ao controlo de calorias, pode ser alcançado de forma saudável e sustentável.
Leia também: Esta aldeia com 150 habitantes cresce sobre a água e já foi considerada das mais bonitas de Portugal
