O peixe é um dos alimentos mais recomendados numa alimentação equilibrada, mas nem todas as espécies devem ser consumidas da mesma forma. Apesar da popularidade do salmão e do atum, os nutricionistas apontam para os peixes azuis pequenos, como a sardinha, a cavala e a anchova, como opções especialmente interessantes para proteger o coração e o cérebro.
De acordo com o jornal espanhol El Economista, estes peixes são ricos em proteínas, vitaminas, minerais e ácidos gordos ómega-3, nutrientes associados ao bom funcionamento cardiovascular e cerebral. Ao mesmo tempo, por serem espécies pequenas, tendem a acumular menos mercúrio do que peixes maiores, como o atum.
A recomendação não significa abandonar outras espécies, mas sim variar o consumo ao longo da semana. Alternar entre peixe azul e peixe branco permite aproveitar diferentes benefícios nutricionais e reduzir potenciais riscos associados ao consumo repetido da mesma espécie.
Peixes azuis pequenos ganham destaque
Entre as opções mais valorizadas estão a sardinha, a cavala e a anchova. Estes peixes destacam-se pelo teor de ómega-3, gordura considerada benéfica para o organismo.
Os ácidos gordos ómega-3 ajudam a modular processos inflamatórios e contribuem para a saúde cardíaca e vascular. Por isso, são frequentemente associados à proteção do coração e ao bom funcionamento do cérebro.
A grande vantagem dos peixes azuis pequenos está no equilíbrio entre valor nutricional e menor exposição a contaminantes. Como são espécies de menor dimensão, acumulam menos mercúrio ao longo da vida.
Este detalhe torna-os uma escolha inteligente para quem quer incluir peixe com regularidade na alimentação, sem depender sempre de espécies como salmão ou atum.
Salmão e atum continuam a ser opções, mas com moderação
O salmão é reconhecido pelo seu valor nutricional e pelo teor de gorduras saudáveis. Ainda assim, pode ser mais calórico devido à sua maior concentração de gordura.
Já o atum é uma fonte relevante de proteína, mas levanta mais preocupações devido ao teor de mercúrio, sobretudo quando consumido com muita frequência.
Por esse motivo, muitos especialistas defendem que o ideal é alternar entre várias espécies. Esta estratégia permite manter os benefícios do peixe na dieta e reduzir a exposição a eventuais riscos.
A variedade é especialmente importante para grupos mais sensíveis, como grávidas e crianças, que devem ter maior atenção ao tipo de peixe consumido e à forma de preparação.
Peixe branco também deve entrar na dieta
Além dos peixes azuis, espécies como bacalhau e pescada são boas opções para incluir nas refeições. Estes peixes têm elevado teor de proteína e baixo teor de gordura.
Por terem sabor mais suave, podem ser uma escolha prática para quem não aprecia peixes de sabor mais intenso. Também são versáteis e fáceis de preparar em pratos simples.
O peixe branco pode ajudar a equilibrar a alimentação semanal, sobretudo quando combinado com uma ou duas porções de peixe rico em ómega-3.
A recomendação geral passa por consumir peixe duas a três vezes por semana, variando as espécies sempre que possível.
Atenção à preparação e ao anisakis
Um dos riscos associados ao consumo de peixe é o anisakis, um parasita que pode causar problemas gastrointestinais e reações alérgicas quando o peixe é ingerido cru ou mal preparado.
Para reduzir esse risco, é importante cozinhar bem o peixe. Quando o consumo é feito cru, marinado ou pouco cozinhado, a congelação prévia é uma medida essencial de segurança alimentar.
Este cuidado é particularmente relevante para grávidas, crianças pequenas e pessoas mais vulneráveis, que devem evitar preparações de maior risco.
Assim, a escolha mais equilibrada passa por incluir peixe de forma regular, privilegiando espécies pequenas ricas em ómega-3, como sardinha, cavala e anchova, sem esquecer a importância de variar e preparar corretamente cada refeição.
Leia também: Armação de Pêra celebra sabores do mar durante três dias
