As fibras alimentares são componentes dos alimentos de origem vegetal (cereais, leguminosas e hortofrutícolas), imprescindíveis para a manutenção da nossa saúde. Não é por acaso que uma das grandes mensagens da educação alimentar assenta no consumo regular de hortícolas e fruta. É que estes produtos possuem uma característica nutricional de grande importância: são uma excelente fonte de fibras, reguladora do trânsito intestinal, com outros benefícios para a saúde como o controlo e a prevenção do excesso de peso, da obesidade, da diabetes, do excesso de colesterol; as fibras contribuem para a diminuição do risco de doença cardiovascular, da incidência de casos de doença hemorroidária, de divertículos do intestino e de cancros do cólon e do reto. Nada de excessos: recomenda-se uma ingestão diária de fibra de pelo menos 25 gramas por dia, mas o excesso de fibras pode interferir com a absorção de alguns minerais (caso do ferro, zinco, cálcio e magnésio).
Existem fibras solúveis e insolúveis. Os frutos, as leguminosas e as hortícolas são boas fontes de fibra solúvel, enquanto os cereais e os seus derivados integrais são ricos em fibra insolúvel. Solúvel ou insolúvel estão de acordo com a sua solubilidade em água.
Os alimentos ricos em fibra têm, de um modo geral, baixo teor em calorias e gorduras. No entanto, há alimentos processados ricos em fibras que podem ser ricos em sal, gordura e açúcar, tornando-se demasiado calóricos e com muito pouco interesse nutricional. Devemos ter a consciência de que comer bem é comer sobretudo diversificadamente, dando primazia às verduras, leguminosas, fruta e cereais. Há formas simplificadas e económicas de aumentarmos o consumo de fibra: substituir o pão branco pelo escuro, de mistura ou integral; substituir parcialmente os cereais tradicionais por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados, como é o caso dos económicos flocos de aveia; usar como acompanhamento do prato principal as saladas ou legumes; optar pelo consumo regular ao longo da semana no prato principal ou na sopa, de leguminosas, tais como feijões, ervilhas, grãos, favas e lentilhas, entre outras.
Mas há mais benefícios das fibras, além de prevenirem doenças, contribuem para o controlo do peso, não só porque conferem uma sensação de saciedade como levam a uma menor ingestão de alimentos e também pelo facto de um regime alimentar rico em fibra ter normalmente um menor aporte calórico.
Não recorra a suplementos alimentares ricos em fibra sem falar primeiro com um profissional de saúde. É que na maioria dos casos, o recurso a este tipo de produtos advém de problemas relacionados com trânsito intestinal (caso da prisão de ventre). Há patologias em que o aumento do consumo de fibra está contraindicado, juntamente com uma ingestão insuficiente de água, pode originar efeitos contrários aos pretendidos. No mínimo, procure aconselhamento do seu farmacêutico, ponha-lhe questões sobre o aporte de fibras alimentares, poderá ser recomendável no seu caso uma consulta de nutrição; nas situações de estar a fazer medicação, ou de ter alguma patologia pré-existente, informe claramente o farmacêutico antes de tomar qualquer tipo de suplementos ou laxantes à base de fibras alimentares.
