Uma simples batata, cinco minutos e zero gordura: é este o truque viral partilhado pela chef espanhola María Pérez Espín que está a conquistar milhares de pessoas nas redes sociais. Sem recorrer a panela ou água a ferver, a técnica permite preparar batata cozida em tempo recorde, preservando o sabor e as propriedades nutricionais.
Como funciona o método
Segundo o jornal espanhol, El Español, a receita é direta: basta picar a batata com um garfo, envolvê-la em papel de cozinha humedecido e bem escorrido e levar ao micro-ondas durante cinco minutos. O vapor gerado no interior mantém a textura e ajuda a conservar vitaminas e minerais, dispensando o uso de óleo ou manteiga.
Esta forma de confeção reduz o valor calórico face a métodos como a fritura e evita a formação de acrilamida, substância associada a riscos para a saúde quando alimentos ricos em amido são expostos a temperaturas muito altas.
Benefícios para a saúde
Segundo a Fundação Espanhola da Nutrição (FEN), 100 gramas de batata cozida fornecem cerca de 88 calorias, hidratos de carbono complexos, potássio e vitaminas do grupo B. Já a Fundação Espanhola do Coração destaca que o potássio contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, ajuda a regular a tensão arterial e favorece o equilíbrio hídrico.
A Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária inclui este tipo de preparação na sua Pirâmide de Alimentação Saudável, reforçando que a cozedura ou o assado sem gordura preservam melhor os nutrientes.
Saciedade e controlo do apetite
A batata cozida tem elevado poder saciante, superando outros hidratos como o arroz ou a massa, o que a torna útil para dietas de emagrecimento. Fornece mais volume com menos calorias, ajudando a controlar a fome sem perder sabor.
Outro benefício pouco conhecido é a formação de amido resistente quando a batata arrefece no frigorífico durante cerca de 12 horas após a cozedura. Este composto atua como fibra prebiótica, alimentando bactérias benéficas e promovendo a saúde intestinal.
Dicas de consumo e receitas
Para preservar o amido resistente, recomenda-se comer a batata fria ou apenas morna, integrando-a em saladas ou pratos frios. É um ingrediente versátil que combina com proteínas e vegetais frescos, podendo ser usado em receitas simples como a salada de batata do chef Martín Berasategui, ou pratos rápidos como a proposta do nutricionista Miguel Naranjo, com batata, frango e pimentos assados.
De acordo com o El Español, outra sugestão é a tortilla de batata cozida no micro-ondas: as batatas são cortadas, temperadas e cozinhadas no micro-ondas antes de serem misturadas com ovo e cozinhadas na frigideira, reduzindo a gordura e o índice glicémico face à versão tradicional.
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