O Dia Mundial do Sono, criado pela Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine – WASM) em 2008, é uma iniciativa global que visa aumentar a consciencialização sobre a importância do sono para a saúde e para o bem-estar. É celebrado em março e tem por objetivo destacar e consciencializar a sociedade para a necessidade de promover hábitos saudáveis de sono, reduzir o impacto negativo dos distúrbios do sono e melhorar a qualidade de vida das pessoas em todo o mundo.
A comemoração deste dia reforça que o sono não é um luxo, mas sim uma necessidade básica para a nossa saúde.
Vogal da Direção Regional do Sul da Ordem dos Psicólogos Portugueses
Sabemos que o sono é uma parte essencial da nossa vida diária, ocupando cerca de um terço do nosso tempo. Embora muitas vezes seja considerado apenas como um período de inatividade, os psicólogos reconhecem cada vez mais a sua importância para um funcionamento físico, cognitivo e emocional saudável.
O sono é um fenómeno complexo que continua a intrigar e a fascinar os psicólogos. Do estudo das suas fases distintas à investigação dos distúrbios que o afetam, o sono oferece uma perspetiva única sobre a mente humana e os processos psicológicos. Reconhecer a importância do sono e adotar hábitos saudáveis do mesmo é essencial para promover uma mente equilibrada e uma vida plena.
Uma das estratégias que ouvimos desde pequenos para conseguir adormecer é “Contar carneiros para dormir”. Esta é uma expressão popular que descreve uma técnica utilizada para ajudar a relaxar quando existe dificuldade em adormecer. A ideia por trás desta prática é simplesmente imaginar mentalmente uma cena na qual se está a contar carneiros que saltam uma cerca ou obstáculo, um por um, repetidamente, até adormecer. Embora possa parecer uma estratégia estranha, a ideia por trás de “contar carneiros” é desviar a mente de pensamentos preocupantes ou ansiosos que podem estar a interferir com o sono. Ao focar a atenção em uma atividade monótona e repetitiva, como contar os saltos dos carneiros, algumas pessoas acham mais fácil relaxar e adormecer.
No entanto, a eficácia de contar carneiros para dormir pode variar de pessoa para pessoa, e nem todos consideram esta técnica útil.
O sono é uma atividade dinâmica e desempenha um papel fundamental nas funções cerebrais, incluindo o desempenho cognitivo, na consolidação da memória e na regulação do humor. O sono também está envolvido no nosso metabolismo, verificando-se na regulação do apetite, na função imunológica e hormonal, e no sistema cardiovascular.
A Organização Mundial da Saúde assinala que 40% da população não dorme bem. Os portugueses dormem em média menos de seis horas diárias, com reflexos negativos na vida ativa e social, ou seja, dormimos cada vez menos e pior.
Embora haja uma consciência crescente sobre a importância do sono, ainda existem desafios comuns relacionados com os hábitos de sono e distúrbios do sono. Aqui estão alguns pontos importantes sobre o sono em Portugal:
Cultura do Sono: Horários de Dormir – Tradicionalmente há uma cultura de jantar tarde e de socializar à noite, o que pode resultar em horários de dormir mais tardios do que noutros países; A sesta – após o almoço, é uma prática culturalmente enraizada em Portugal, especialmente em áreas rurais e em climas mais quentes. No entanto, nem todas as pessoas praticam sestas, e há uma tendência crescente para adotar horários de trabalho mais convencionais, o que pode afetar os padrões de sono;
Distúrbios do Sono: representam um campo importante de estudo na área da psicologia. A insónia, por exemplo, é um distúrbio comum caracterizado pela dificuldade em adormecer ou manter o sono, e está frequentemente associada ao stress e à ansiedade. Por outro lado, a narcolepsia é um distúrbio do sono mais raro, caracterizado por ataques repentinos de sono durante o dia. É importante reconhecer que a insónia pode ser causada por uma variedade de fatores e que o tratamento eficaz pode exigir uma abordagem multifacetada, que pode incluir mudanças no estilo de vida, psicoterapia, gestão do stress e, em alguns casos, medicação.
Trabalho por Turnos: Devido à natureza de muitas indústrias, incluindo turismo, saúde e serviços de emergência, muitos portugueses trabalham por turnos. Isto também pode levar a distúrbios do sono devido à perturbação dos ritmos circadianos.
Verifica-se que os nossos comportamentos durante o dia e, especialmente, antes de dormir, podem ter um grande impacto no nosso sono. Estes podem promover um sono saudável (reparador) ou contribuir para um sono de má qualidade.
O que sabemos sobre o sono?
O sono não é um estado homogéneo, mas sim um ciclo complexo de diferentes fases, cada uma com características distintas. Estas fases são frequentemente agrupadas em dois tipos principais: o sono REM (Rapid Eye Movement) e o sono não-REM. Durante o sono não-REM, o corpo relaxa e a atividade cerebral diminui progressivamente. Por outro lado, o sono REM é caracterizado por uma atividade cerebral intensa, sonhos vívidos e movimentos rápidos dos olhos.
A função exata do sono ainda não é totalmente compreendida, mas os psicólogos identificam várias teorias sobre o seu propósito. Uma delas é a teoria da consolidação da memória, que sugere que o sono desempenha um papel crucial na consolidação e organização das memórias, ajudando a reter informações importantes e descartar o que é desnecessário. Além disso, o sono também é vital para a regulação emocional, com evidências sugerindo que a privação do sono pode aumentar a suscetibilidade ao stress e afetar negativamente o humor.
Os problemas de sono podem ter diversas causas, que vão desde fatores físicos e ambientais até questões emocionais e psicológicas. Algumas das causas mais comuns são: apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, dor crónica; Medicamentos e substâncias estimulantes; Mudanças no Ambiente ou na Rotina; Estilo de Vida e Hábitos de Sono: hábitos pouco saudáveis antes de dormir, como consumir cafeína, usar dispositivos eletrónicos, praticar exercícios intensos ou ter refeições pesadas; Fatores Ambientais: como o ruído excessivo, luz brilhante, temperatura ambiente desconfortável ou um colchão desconfortável poderão dificultar o sono.
Quando ouvimos o termo “higiene do sono” associamos a práticas e comportamentos que promovam um sono saudável e restaurador/ reparador. Os psicólogos frequentemente trabalham com os pacientes para desenvolver estratégias eficazes de higiene do sono, reconhecendo o papel fundamental que o sono desempenha na saúde mental e no bem-estar geral. Uma noite de sono de qualidade, geralmente começa com a melhoria da higiene do sono.
Ao promover uma boa higiene do sono, estamos a contribuir para melhorar a qualidade e a duração do sono, o que é essencial para uma boa saúde e satisfação. Os benefícios de uma boa noite de sono vão muito além de simplesmente sentir-se descansado. O sono reparador é essencial para alcançar o máximo potencial nas nossas atividades diárias.
Portanto, se pretende ter qualidade de vida, não se esqueça de reconhecer a importância do sono, refletir sobre os seus hábitos, procurar recursos e apoio para problemas de sono, assim como tomar medidas para melhorar o seu bem-estar.
A Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP) desenvolveu um manual “Recomendações para um Sono Saudável”, onde inclui diversa informação sobre esta temática, dirigido a adultos/as, trabalhadores/as (por turnos), mães, pais e cuidadores/as. Este documento encontra-se disponível no site da OPP, o qual sugiro a sua leitura.
Acrescento que é fundamental que defendamos práticas que promovam o sono saudável em contextos comunitários e sociais. Através de campanhas de consciencialização, programas de educação sobre o sono nas escolas e locais de trabalho e da implementação de políticas que reconheçam e respeitem as necessidades individuais do sono. Ao reconhecer e valorizar a importância do sono no nosso quotidiano, poderemos promover uma cultura de sono saudável, e assim, melhorar a qualidade de vida da população.
Por fim, deixo-vos com um apontamento final: O sono reparador é um impulsionador para a saúde mental! É um dos melhores remédios para renovar e revitalizar o corpo e a mente.
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