Quando se fala em cálcio, a imagem de um copo de leite ou de um iogurte surge de imediato. Mas este mineral essencial para o organismo vai muito além dos produtos lácteos. É possível obter uma boa dose de cálcio a partir de fontes animais e vegetais, sendo que o modo como o corpo o aproveita depende tanto da origem do alimento como da saúde individual e da combinação com outros nutrientes.
Segundo o site espanhol ABC Bienestar, que se dedica a temas de saúde e bem-estar, o cálcio não serve apenas para manter os ossos fortes. Este mineral também intervém na coagulação do sangue e no funcionamento do sistema nervoso.
A partir do climatério, as necessidades diárias aumentam, sendo aconselhada uma ingestão de cerca de 1200 miligramas por dia. Embora possa parecer difícil atingir este valor, é possível consegui-lo sem depender demasiado de leite ou outros produtos lácteos.
Fontes animais de cálcio
Entre as fontes de origem animal, os peixes de pequenas dimensões destacam-se. As sardinhas em conserva contêm cerca de 350 miligramas de cálcio por cada 100 gramas. As espinhas, que amaciam durante o processo de conservação, tornam este mineral mais facilmente absorvível. O mesmo se aplica aos boquilhos, ao salmão e às anchovas.
Segundo a mesma fonte, mariscos como os mexilhões, berbigões e gambas também contribuem com valores entre 60 e 120 miligramas por 100 gramas, juntando ainda minerais como ferro e iodo. Os ovos, particularmente a gema, oferecem cerca de 130 miligramas por 100 gramas. Para uma melhor absorção, é essencial combinar estas fontes com vitamina D obtida sobretudo pela exposição solar.
Fontes vegetais de cálcio
No reino vegetal, as verduras de folha verde são as principais candidatas. No entanto, nem todas oferecem a mesma biodisponibilidade.
Os espinafres, embora contenham cerca de 100 miligramas de cálcio por 100 gramas, apresentam um teor elevado de oxalatos, substâncias que dificultam a absorção do mineral. Mesmo assim, não devem ser excluídas da dieta, já que fornecem outros nutrientes relevantes.
Brócolos, couve kale, grelos e rúcula apresentam valores entre 50 e 150 miligramas de cálcio por 100 gramas, com uma taxa de absorção próxima da dos lácteos, entre 30 e 35 por cento.
Entre as opções vegetais mais eficazes surge também o tofu, que pode fornecer até 350 miligramas de cálcio por 100 gramas, além dos frutos secos e sementes que completam o leque de alternativas.
Garantir cálcio sem lácteos é possível
Assim, manter uma ingestão adequada de cálcio sem depender do leite é mais simples do que parece. Segundo a ABC Bienestar, o essencial é garantir variedade no prato, exposição ao sol e combinações equilibradas de alimentos permitindo que o corpo aproveite ao máximo este mineral indispensável à saúde dos ossos.
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