Muitos portugueses continuam a associar o leite como a principal fonte de cálcio. É um hábito enraizado, alimentado por décadas de recomendações nutricionais. No entanto, há outros alimentos, como este peixe, que podem ser ainda mais eficazes na promoção da saúde óssea devido ao cálcio disponível.
Um deles está à venda em qualquer supermercado, é de fácil armazenamento, barato e pode surpreender até os mais céticos: as sardinhas enlatadas com espinhas.
Mais cálcio do que o leite?
De acordo com declarações da nutricionista Júlia Farré ao jornal generalista espanhol La Vanguardia, as sardinhas enlatadas consumidas com as espinhas são uma das fontes mais ricas de cálcio que se podem encontrar num regime alimentar acessível.
Enquanto 100 mililitros de leite de vaca oferecem cerca de 120 miligramas de cálcio, 100 gramas deste peixe com espinhas fornecem cerca de 380 miligramas. Segundo a mesma fonte, isso representa mais do dobro do teor de cálcio, numa quantidade similar de alimento.
O valor das espinhas
O segredo está nas espinhas, parte do peixe que muitos consumidores evitam: é nelas que se concentra a maior parte do cálcio. Por serem muito pequenas e macias nas conservas, são geralmente seguras para consumo. Ao ingerir a sardinha com espinhas, está a aproveitar toda a densidade nutricional do peixe, sem necessidade de suplementos alimentares.
Outros nutrientes essenciais
Conforme acrescenta a publicação, as sardinhas enlatadas também são ricas em ácidos gordos ómega-3, vitamina D e proteínas de alto valor biológico. A vitamina D, em particular, tem um papel fundamental na absorção do cálcio, reforçando ainda mais o seu impacto na saúde óssea. Estes nutrientes combinados ajudam a proteger os ossos, os dentes, a saúde muscular e até a função cardiovascular.
Como introduzir na alimentação
As sardinhas em conserva são versáteis e práticas. Podem ser consumidas ao natural, misturadas em saladas, esmagadas em sanduíches ou incorporadas em pratos quentes como massas ou arroz. Segundo o site La Vanguardia, uma das formas mais simples é criar uma pasta com azeite, limão e salsa, ideal para barrar em pão escuro ou tostas integrais.
Uma opção sustentável e económica
Além dos benefícios para a saúde, este alimento destaca-se pela durabilidade e preço acessível. A conservação em lata garante maior longevidade e reduz o desperdício alimentar, ao mesmo tempo que dispensa preparação elaborada. Em tempos de inflação alimentar e preocupação com orçamentos domésticos, este tipo de opção revela-se especialmente vantajosa.
Substituto ou complemento?
A nutricionista sublinha que não se trata de eliminar o leite da dieta, mas sim de diversificar as fontes de cálcio. A variedade alimentar continua a ser um dos pilares de uma alimentação saudável e equilibrada. Quem tem intolerância à lactose, segue uma dieta sem laticínios ou procura reduzir o consumo de produtos de origem animal pode encontrar nas sardinhas uma excelente alternativa.
A recomendação dos especialistas
Embora nem todos os profissionais partilhem da mesma preferência, o consenso entre nutricionistas e dietistas é que o consumo regular de sardinhas enlatadas, com espinhas incluídas, contribui de forma positiva para a saúde dos ossos e para a ingestão adequada de cálcio. Trata‑se de uma opção simples, com suporte científico reconhecido, que se integra facilmente na alimentação quotidiana.
