Homem pensativo no corredor de um hospital. Crédito: Magnific AI
Opinião, Saúde

Dez formas para melhorar a qualidade do esperma naturalmente | Por Mariana Belchior e Bruno Barauna

“Embora nem todos os fatores que influenciam a fertilidade masculina possam ser controlados, a adoção de um estilo de vida saudável pode melhorar a qualidade do esperma e aumentar as probabilidades de uma gravidez”

| Cristina Mendonça
Definir como fonte de informação preferida

A infertilidade masculina é cada vez mais frequente e, em cerca de 44% dos casos, não é identificada uma causa específica (infertilidade idiopática).

O seu desenvolvimento resulta da combinação de vários fatores, incluindo o estilo de vida, obesidade, alimentação, fatores genéticos e exposição ambiental. Embora nem todos possam ser modificados, a evidência científica mostra que mudanças no estilo de vida, como hábitos saudáveis, podem melhorar a qualidade do esperma e aumentar o potencial reprodutivo masculino.

MARIANA BELCHIOR – Embriologista Júnior na Ferticentro, Doutoranda na Universidade do Porto e Universidade de Aveiro
  • Deixar de fumar, incluindo cigarros eletrónicos melhora a qualidade dos espermatozoides, com benefícios visíveis após cerca de 3 a 6 meses, sendo uma das formas mais eficazes para melhorar a fertilidade masculina.
  • Manter um peso saudável. O excesso de peso prejudica a produção e a qualidade dos espermatozoides, sendo que mesmo uma perda de peso moderada pode melhorar vários destes parâmetros.
  • Adotar uma dieta mediterrânica, rica em fruta, vegetais, leguminosas, cereais integrais, azeite e peixe, privilegiando uma alimentação equilibrada, em detrimento de alimentos ultraprocessados e de suplementos sem aconselhamento médico. Os seus benefícios verificam-se independentemente da idade ou do índice de massa corporal.
  • Praticar exercício físico regularmente, ajudando a controlar o peso, equilibrar as hormonas, reduzir o stress e melhorar o metabolismo, fatores que influenciam a produção de espermatozoides. É de nota que exercício excessivo ou muito prolongado pode ter o efeito contrário.
  • Limitar o consumo de álcool, pois o consumo excessivo e prolongado pode provocar alterações hormonais, diminuir a produção de testosterona e aumentar os danos no ADN dos espermatozoides. O consumo ocasional não tenha demonstrado um impacto significativo na fertilidade.
  • Cuidar da saúde mental. O stress, a ansiedade e a depressão podem alterar a produção hormonal e comprometer qualidade do sémen. Manter uma rotina equilibrada e procurar apoio psicológico, quando necessário, pode ajudar a preservar a saúde reprodutiva.
  • Evitar calor excessivo nos testículos, que funcionam naturalmente a cerca de 1 a 2 °C abaixo da temperatura corporal. Evite banhos muito quentes, saunas, jacuzzis, computador portátil ao colo durante longos períodos e roupa interior demasiado apertada.
  • Reduzir exposição a toxinas ambientais, como pesticidas, metais pesados e alguns produtos químicos, que podem causar alterações hormonais, stress oxidativo e danos no ADN dos espermatozoides. Utilize equipamento de proteção e prefira recipientes de vidro ou cerâmica para aquecer alimentos.
  • Evitar drogas recreativas e o uso desnecessário de hormonas. A cannabis, os opioides e os esteroides anabolizantes, podem interromper a produção de espermatozoides, sendo a recuperação frequentemente lenta e incompleta. Consulte o seu médico antes de interromper ou alterar qualquer medicação, especialmente se estiver a planear uma gravidez.
  • Manter uma boa rotina de sono. Dormir 7 a 9 horas por noite e manter horários regulares pode beneficiar a saúde reprodutiva. A privação crónica de sono está associada a alterações da qualidade do esperma e da função sexual, especialmente em trabalhadores por turnos e homens com perturbações do sono, como a apneia do sono.
BRUNO BARAUNA – Responsável pela Qualidade no Laboratório e Embriologista na Ferticentro

Embora nem todos os fatores que influenciam a fertilidade masculina possam ser controlados, a adoção de um estilo de vida saudável pode melhorar a qualidade do esperma e aumentar as probabilidades de uma gravidez.

Se estiver a tentar engravidar há mais de um ano (ou seis meses se a parceira tiver 35 anos ou mais), procure aconselhamento médico para uma avaliação adequada.

Referências Bibliográficas:

Coleman, C. M., Wesselink, A. K., Yland, J. J., Sommer, G. J., Eisenberg, M. L., Bertisch, S. M., Rothman, K. J., Hatch, E. E., & Wise, L. A. (2026). A North American preconception study of sleep health and semen quality. Human reproduction (Oxford, England), 41(2), 275–284. https://doi.org/10.1093/humrep/deaf228

Esposito, M., Salerno, M., Calvano, G., Agliozzo, R., Ficarra, V., Sessa, F., Favilla, V., Cimino, S., & Pomara, C. (2023). Impact of anabolic androgenic steroids on male sexual and reproductive function: a systematic review. Panminerva medica, 65(1), 43–50. https://doi.org/10.23736/S0031-0808.22.04677-8

Petre, G. C., Francini-Pesenti, F., Di Nisio, A., De Toni, L., Grande, G., Mingardi, A., Cusmano, A., Spinella, P., Ferlin, A., & Garolla, A. (2023). Observational Cross-Sectional Study on Mediterranean Diet and Sperm Parameters. Nutrients, 15(23), 4989. https://doi.org/10.3390/nu15234989

Sciorio R, Greco PF, Greco E, Tramontano L, Elshaer FM and Fleming S (2025) Potential effects of environmental toxicants on sperm quality and potential risk for fertility in humans. Front. Endocrinol. 16:1545593. https://doi.org/10.3389/fendo.2025.1545593

Simbar, M., Ghasemi, V., Taherian, R., Kalhor, M., Mohammadian, F., & Kiani, Z. (2024). Prevalence of anxiety symptoms in infertile men: a systematic review and meta-analysis. BMC public health, 24(1), 1805. https://doi.org/10.1186/s12889-024-19299-8

Szabó, A., Nyirády, P., & Kopa, Z. (2025). Impact of lifestyle and environmental factors on fertility. Current opinion in urology, 35(6), 685–690. https://doi.org/10.1097/MOU.0000000000001339

Leia também: Praia da Fuseta vai ser alvo de uma obra “mais estrutural” já a partir de outubro