Uma boa noite de sono é vital para mantermos a saúde em dia, mas há noites em que parece quase impossível conseguir dormir até de manhã. Quantas horas de sono costuma ter? Consegue dormir as oito horas recomendadas ou passa o dia com apenas seis horas ou menos? O descanso noturno é um dos pilares da nossa saúde. No entanto, parece que mais pessoas se queixam de dormir pouco do que as que conseguem atingir o tempo necessário de repouso, revela o IOL.
Em Portugal, muitas pessoas ainda subestimam a importância da qualidade do sono, quando comparada à alimentação saudável ou ao exercício físico regular. Este é um dos pontos levantados pela Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, que realizou um estudo em 2024 sobre o tema, por ocasião do Dia Mundial do Sono (15 de março).
Os resultados do estudo indicam que quase metade dos portugueses com 25 anos ou mais dormem menos de seis horas por noite, e 32% confessam ter um sono de má qualidade. Além disso, 21% mencionam que demoram mais de meia hora para conseguir adormecer.
Mas por que temos tantas dificuldades em adormecer? A Dra. Biquan Luo, especialista em sono de São Francisco, EUA, explica, em entrevista à Fox News, citada pelo Indy100, que as razões podem ser diversas, incluindo stress, ansiedade, dores físicas ou até o ambiente ao redor, que pode ser afetado por ruídos ou por uma temperatura inadequada.
Outra questão importante relacionada com a qualidade do sono é a fragmentação do descanso, ou seja, acordar no meio da noite, o que pode perturbar o ciclo natural do corpo. A Dra. Biquan Luo oferece alguns conselhos sobre o que fazer nessas situações.
Permanecer na cama: se acordar a meio da noite e não precisar de ir à casa de banho, a recomendação é que se mantenha na cama e tente relaxar para adormecer novamente. Técnicas como relaxamento, exercícios respiratórios ou o uso de sons suaves, como o som da chuva, podem ser úteis.
Caso continue acordado por 10 a 15 minutos, a especialista sugere que se levante e se dirija para um local tranquilo e confortável, como o sofá. Neste ambiente, é aconselhável praticar atividades pouco estimulantes, como ler um livro, até voltar a sentir sono. Nesse momento, é hora de regressar à cama.
Evitar olhar para o telemóvel: quando acordamos a meio da noite, é tentador olhar para o relógio no telemóvel, mas a especialista alerta que isso pode causar stress, dificultando o retorno ao sono. Além disso, as notificações ou o uso de aplicações no telemóvel podem ser muito estimulantes, impedindo o relaxamento necessário.
Ajustar o relógio biológico: os problemas de sono podem estar relacionados com o relógio interno, sendo fundamental adaptar os horários de sono para garantir um descanso de qualidade. Identificar quando o corpo sinaliza a necessidade de descanso é crucial, pois essa pressão facilita o adormecer. O ciclo circadiano, então, desempenha um papel essencial para nos manter dormindo, conforme explica a Dra. Luo.
Para garantir que o ciclo circadiano trabalha a nosso favor, algumas práticas recomendadas incluem manter um horário fixo para acordar, ajustar as refeições, evitar o consumo excessivo de café, considerar suplementos de melatonina (com orientação médica) e praticar exercício físico, segundo a Sleep Foundation, citada pelo Indy100.
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