Uma boa noite de sono é essencial para a saúde, mas muitas pessoas têm dificuldade em adormecer ou manter um padrão de descanso regular. Dormir bem é um desafio crescente, e segundo os especialistas, existem hábitos e horários que podem influenciar profundamente a qualidade do sono.
A hora ideal para dormir
Um estudo britânico publicado no European Heart Journal identificou que adormecer entre as 22h00 e as 23h00 está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. A investigação envolveu 88.000 adultos, monitorizados ao longo de 5,7 anos, e revelou que tanto dormir demasiado cedo como demasiado tarde pode aumentar o risco de problemas cardíacos.
Impacto no coração
Segundo a Stars Insider, pessoas que adormecem depois da meia-noite têm um risco 25% maior de desenvolver doenças cardiovasculares, comparando com quem adormece entre as 22h00 e as 22h59. Dormir antes das 22h00 também está associado a um aumento de 24% no risco. O efeito foi mais acentuado nas mulheres, possivelmente devido a alterações hormonais associadas à menopausa.
A importância da consistência
Apesar de uma hora ideal existir, os especialistas em sono recomendam mais foco na consistência do que na pontualidade. Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano, o relógio biológico que controla os ciclos de vigília e descanso.
Como o corpo reage ao escuro
A exposição à escuridão estimula a produção de melatonina, uma hormona que induz o sono. Essa hormona desencadeia outros processos no cérebro que ajudam a relaxar e a iniciar o descanso profundo.
Duração e ciclos de sono
Adultos devem dormir entre sete a nove horas por noite, passando por cinco a seis ciclos de sono. Cada ciclo inclui fases de sono leve e profundo, sendo a fase REM, onde ocorrem os sonhos e a consolidação da memória, fundamental para a recuperação mental.
Alimentação e melatonina
Jantar a uma hora regular e evitar refeições nas duas horas anteriores ao sono é recomendado. Se necessário, a suplementação com melatonina pode ser útil, especialmente em formato de libertação imediata, segundo os especialistas.
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Monitorização e hábitos
Acompanhar o padrão de sono pode ajudar a detetar irregularidades. Evitar sestas longas ou irregulares e o consumo de álcool ou cafeína são estratégias que melhoram a qualidade do descanso noturno.
Luz natural e artificial
A exposição à luz natural durante o dia, especialmente de manhã, ajuda a manter o ritmo biológico alinhado. Em contrapartida, luz artificial à noite, sobretudo azul, pode atrasar o início do sono. Usar filtros de luz azul nos dispositivos eletrónicos é aconselhado.
Ambiente do quarto
Eliminar fontes de luz e ruído no quarto contribui para um sono mais tranquilo. A temperatura ambiente ideal para dormir situa-se nos 20°C, sendo este um fator que também deve ser ajustado para garantir conforto.
Técnicas de relaxamento
Práticas como ouvir música suave, ler, meditar ou tomar um banho quente antes de dormir demonstraram melhorar a qualidade do sono. O uso de colchões e almofadas adequadas também pode evitar dores que interferem no descanso.
Papel da atividade física
O exercício físico regular é benéfico para o sono, mas deve ser evitado ao final do dia, pois pode aumentar a adrenalina e dificultar o relaxamento necessário para adormecer.
Ritmo de vida equilibrado
Segundo os especialistas, manter um ritmo consistente de sono, mesmo ao fim de semana, é uma das chaves para dormir melhor e proteger a saúde a longo prazo. Despertar naturalmente a uma hora semelhante todos os dias pode indicar que o corpo está bem regulado.
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