O mais recente livro da coleção Pela Sua Saúde – Ciência Alimentar, da Fundação Francisco Manuel dos Santos, intitula-se Alimentos de Hoje, é sua autora Catarina Sousa Guerreiro, 2023.
Com o triunfo da sociedade de consumo a alimentação ganhou foros de globalização, encontramos em qualquer hipermercado alimentos de todas as proveniências. E assiste-se a um paradoxo: existe uma maior disponibilidade que propicia a diversidade alimentar, mas, por outro lado, emergiram padrões alimentares e estilos de vida pouco saudáveis. Existem quilómetros de literatura em que se faz o diagnóstico de que estamos cercados por alimentos altamente energéticos, em que simultaneamente temos um estilo de vida sedentário, isto numa atmosfera em que a atividade física é minimizada.
Assessor do Instituto do Consumidor e consultor do POSTAL
“Sendo nutricionista, a autora exemplifica como no nosso dia a dia se pode planear a inclusão dos alimentos que ela selecionou”
O que a autora deste ensaio releva é que o moderno conceito de nutrição se apoia no facto de alguns alimentos e/ou ingredientes, para além do seu papel de nutritivo, apresentarem também um efeito fisiológico benéfico para o organismo. O alimento que possui estas características é designado por funcional porque tem um efeito benéfico sobre determinadas funções do organismo, para além dos efeitos nutricionais habituais. O que desenvolve um mercado de alimentos apresentados como miraculosos, que em tempos eram conhecidos por alicamentos, isto é, alimentos com efeito medicamentoso. Tal como nas dietas da moda, há muito boa gente a bater à porta destas lojas ditas de saúde, à procura de um milagre que não pode existir.
E, por isso, selecionou com base em critérios científicos, nutricionais, culturais e de práticas exequíveis 15 alimentos, advertindo que ninguém alcançará um plano nutricionalmente equilibrado apenas com eles, fazem parte de uma matriz que até pode ser designada por dieta mediterrânea onde o valor nutricional é acompanhado com algum efeito fisiológico sobre o organismo.
Logo o azeite virgem extra, é a gordura vegetal que faz bem, ele é um dos grandes responsáveis pelos benefícios que a dieta mediterrânea apresenta em relação às doenças crónicas, como obesidade, doenças degenerativas ou cancro, entre outras. E diz sem hesitação: “Para aqueles que procuram retirar da dieta o melhor benefício para a saúde, aconselho a utilização do azeite virgem extra. Na confeção dos alimentos prefiram-no aos outros óleos e margarinas, utilizando também no pão/tostas como substituto da manteiga.”
Segue-se o iogurte, está entre os alimentos fermentados mais populares do mundo. Pode ser consumido como figura central de refeições como pequeno-almoço ou lanche, pode-se comer a qualquer hora do dia. E a autora chama a atenção que do ponto de vista prático e utilização do consumo, é importante reter que, idealmente, os iogurtes não necessitam de conter muitos outros ingredientes para além das matérias-primas e das culturas microbianas. Em síntese, um alimento versátil, capaz de fazer parte da dieta em diferentes momentos e formas. A escolha recai nos naturais não açucarados.
Temos agora a aveia integral, um grão bastante nutritivo, tem um maior teor proteico do que outros cereais e uma excelente composição da fibra, pelo seu equilíbrio de fibra solúvel e insolúvel. Pode-se optar por farelo de aveia ou pelo floco de aveia integral, misturando-a com leite ou com iogurte e fruta.
Não há surpresa pelo que vem a seguir, o alho e a cebola, não só pelo sabor que conferem aos alimentos, mas pelas suas aplicações terapêuticas. Seguem-se as couves variadas, recorde-se que as cozeduras prolongadas podem levar à difusão de elementos ricos para a água; não se esqueça de variar muito, se hoje consumir verdes e amarelos opte amanhã pelos brancos e pelos roxos. Na sequência vêm as leguminosas, com imensas propriedades, desde o teor proteico, ao vitamínico e de fibra, possibilitando a substituição equilibrada de proteínas da carne/peixe. Uma das formas de as inserir na alimentação é através das suas farinhas, mas convém expressar que nutricionalmente não são tão ricas.
Agora, uma palavra para frutos oleaginosos e sementes, primam pelo seu alto valor energético e baixo teor de água (amêndoas, cajus, nozes, avelãs, pistáchios, nozes-macadâmias). E diz a autora: “As nozes estão associadas a mais uma alegação de saúde autorizada pela Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, a qual refere que o consumo diário de 30g de nozes contribui para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos.”
É recomendado que estes frutos oleaginosos sejam consumidos ao natural, sem adição de açúcar ou de sal. Temos agora os frutos silvestres (framboesas, amoras, mirtilos…), uma excelente fonte de muitos ingredientes (vitaminas, minerais, fibras alimentares). Opte pelos frutos da época. E agora uma palavra para o quivi, e a autora explica porquê: “Numa população em que mais de 20% das pessoas apresentam um trânsito intestinal lento, muito decorrente do baixo aporte de fibra e sedentarismo, e que em simultâneo apresentam excesso de peso, a escolha deste fruto é muitas vezes óbvia”. Além disso, é reconhecido por um alto consumo de fibra, tem um poder antioxidante, anti-inflamatório, anti-hipertensivo, e mais outros antis.
Agora a direção muda para a dimensão proteica, ovos e peixe. No ovo, a autora procura desfazer o mito: “Na mente do consumidor está sempre latente a dúvida acerca do impacto do seu consumo (aproximadamente 400mg de colesterol por ovo) nos níveis de colesterol no sangue. Durante décadas, diversas recomendações, muitas vezes contraditórias, indicavam que deveria existir uma certa alimentação ao seu consumo, muito pela consequência do efeito que iria causar no risco de doença cardiovascular. Sabe-se hoje que os níveis de colesterol alimentar não se relacionam diretamente com os níveis elevados de colesterol total e do LDL. Esta subida deve-se sobretudo ao consumo de gordura trans e de gordura saturada. O ovo continua a ser um produto alimentar de alta qualidade nutricional para adultos, idosos e crianças. O peixe é o maior representante de proteína animal que incorpora os princípios da dieta mediterrânica, juntamente com produtos lácteos. Pode optar-se por conservas de sardinha ou cavala bem como pelas conservas de atum ou bacalhau, podem intercalar-se com peixe fresco ou congelado.
O leitor ainda tem várias surpresas à sua espera nesta seleção alimentar: a curcuma, o café, o chá verde, o chocolate preto. Sendo nutricionista, a autora exemplifica como no nosso dia a dia se pode planear a inclusão dos alimentos que ela selecionou. Tece um elogio à dieta mediterrânica e defende a sua dama que é uma alimentação mais saudável de onde deve estar excluída em cerca de 1/5 do que habitualmente consumimos, no fundo alimentos altamente calóricos, ricos em açúcar, sal e gordura e que, dramática e insidiosamente, tiram vida aos nossos anos, bastaria que adotássemos estilos de vida saudáveis na nossa mesa.
Obra do maior interesse, até pela linguagem utilizada, para futuros profissionais de saúde, pois a nutrição deve fazer obrigatoriamente parte da sua formação.
Leia também: Prevenção e vigilância do cancro do intestino | Por Mário Beja Santos
