A data da EDP Maratona de Lisboa 2022 aproxima-se. É já no dia 9 de outubro que se realiza aquela que é considerada a maratona mais bonita do mundo. Com partida em Cascais e meta na Praça do Comércio, esta corrida oficial do calendário da Federação Internacional de Atletismo oferece um percurso idílico à beira mar, tanto para atletas amadores e profissionais com um corpo magro, seco e leve, como para runners com sobrepeso, mas muita coragem e perseverança para praticar uma atividade física intensa! É verdade que a corrida tem tendência para aumentar a frequência cardíaca e gerar maior impacto nas articulações, mas com a orientação correta, um atleta com mais peso pode competir à vontade, sem dores nem lesões. É que seja com dois ou três dígitos, o seu peso é apenas um número que não consegue passar uma imagem completa do quadro de saúde nem refletir o desempenho. Portanto, o peso ideal para correr é precisamente aquele que lhe devolveu a balança, mas para atingir o pódio há que treinar muito!
Cuidados para fazer a maratona com peso a mais
Se está com peso a mais é provável que fique atrás de corredores mais leves, mas que importa? Se o que privilegia é a prática da corrida, siga estas dicas a nível de cuidados antes, durante e depois da maratona.
- Cuidados antes da maratona
É claro que os treinos estão no topo da lista dos principais cuidados antes da maratona, ao lado dos alongamentos e da musculação. No entanto, se está acima do peso ideal, deve começar por consultar um médico para fazer todos os exames necessários, nomeadamente uma avaliação de IMC (Índice de Massa Corporal) e da taxa de gordura corporal, uma análise ao sangue (para verificar a glicose, triglicerídeos e colesterol) e uma ergoespirometria (para determinar o nível de aptidão física, funcionamento do coração e dos pulmões).
Se os resultados forem favoráveis à corrida, pode despedir-se do seu médico e procurar por um Personal Trainer profissional, capaz de lhe prescrever o melhor plano de treinos para conseguir correr a maratona sem riscos. Mas antes do primeiro treino, deve investir em roupas adequadas com tecidos respiráveis e em ténis de corrida com um bom amortecimento para absorver o impacto. Meio caminho andado (ou corrido) para atingir os melhores resultados.
E por fim, não deve fazer nenhum treino ou maratona de estômago vazio! Meia hora ou uma hora antes da partida, convém beber água e tomar uma refeição leve, mas rica em carboidratos para ganhar energia. Evite alimentos com alto teor de gordura e também legumes e produtos integrais antes da corrida, já que são de digestão mais difícil e podem causar desconforto durante o percurso.
- Cuidados durante a maratona
Seguramente que vai fazer a maratona entretido a observar a magnifica vista litoral entre a cidade de Cascais e Lisboa, mas no entretanto é de todo aconselhável que comece devagar, para ganhar resistência, e depois ir aumentando o esforço e intensidade gradualmente. Nunca se esqueça que quanto mais pesado estiver o seu corpo, mais sofrem as articulações. E não se esqueça também de levar uma garrafa de água consigo. Se a hidratação é fundamental para atletas mais leves, imagine para pessoas que têm excesso de peso e transpiram mais!
Igualmente importante inspirar pelo nariz e expirar pela boca para respirar adequadamente durante a Maratona de Lisboa, evitar ficar sem fôlego e melhorar a sua performance. E no entretanto, use um monitor cardíaco para ir monitorizando o máximo de batidas cardíacas por minuto, a fim de evitar alguma sobrecarga do coração durante a corrida.
- Cuidados depois da maratona
Concluiu a maratona? Parabéns! Receba os cumprimentos dos seus familiares e amigos, troque impressões com os outros participantes, tire as fotografias da praxe, pegue na sua medalha, mas não pare de andar! Continue a mexer-se por mais 10 a 15 minutos para fazer uma transição segura do “modo maratona” para o “modo normal”. A seguir, com a frequência cardíaca a descer gradualmente e a circulação sanguínea a voltar ao seu estado habitual, pode aproveitar para fazer um lanchinho, de preferência composto por hidratos de carbono e proteínas para reparar o tecido muscular e repor os níveis de açúcar no organismo. E por último, recupere! Embora seja desaconselhado correr durante alguns dias, se não quer arriscar acordar com dores lombares e sérias dificuldades em subir escadas, deve optar por exercícios de recuperação mais leves e relaxados, como caminhar ou andar de bicicleta.
Emagrecer a correr?
Com certeza! O maravilhoso mundo da corrida nunca fechou as portas a pessoas que, tal como você, estão acima do peso recomendado. Pelo contrário, correr é um dos exercícios físicos que mais queima gordura. Porém, é importante fazer alguns exames médicos, usar os acessórios apropriados, apostar numa alimentação saudável e seguir as orientações de um Personal Trainer, capaz de estabelecer um plano personalizado para perder peso, fortalecer a musculatura, dosear a intensidade dos treinos e definir metas… para cortar a meta ao lado dos outros atletas!
* Fundador da RM Trainer (https://rm-trainer.pt/).
Personal Trainer com especialização na área do Treino Personalizado.
Mestrado em Ensino da Educação Física.
Pós Graduação em Treino Funcional.
Pós Graduação em Gestão de Health Clubs.
15 anos de experiência na área do Treino Personalizado com destaque em grandes resultados na perda de peso,
nomeadamente com pessoas que acabaram por concluir uma Meia-Maratona
