O que ingerimos desempenha um papel fulcral na qualidade do sono. A gordura e o açúcar potenciam as insónias e os sonos soltos, enquanto uma alimentação equilibrada melhora a qualidade e os seus ciclos.
Vamos começar pelas ideias simples: os alimentos ricos em triptofano, magnésio e hidratos de carbono complexos são bons conselheiros do sono profundo e reparador, enquanto a cafeína, os alimentos ricos em açúcar e gordura podem causar insónias. Como se não bastasse, dormir mal ou pouco pode desregular as hormonas responsáveis pela fome, saciedade e apetite.
É importante conhecer as boas práticas. Os nutrientes triptofano, magnésio e vitamina B6 são essenciais para a síntese de serotonina e melatonina, neurotransmissores ligados ao relaxamento e ao início do sono. Certamente já lhe disseram para comer banana ou beber um leite morno antes de se deitar. A razão é simples: a banana, as nozes, as sementes de abóbora e os espinafres, entre outros, são ricos em magnésio, um mineral com propriedades relaxantes e calmantes que atua ao nível do sistema nervoso, ajudando a reduzir a ansiedade e o stress.
No caso do leite, dos ovos, das sementes de abóbora ou da carne de peru estes contêm triptofano, um aminoácido essencial na produção de serotonina, que é convertido em melatonina, responsável pela regulação do sono e, ao mesmo tempo, ajuda a adormecer mais rápido. Os hidratos de carbono complexos que existem em alimentos como a aveia, quinoa, batata-doce, cereais integrais, libertam glucose de forma lenta e constante no sangue, promovem a sensação de saciedade e ajudam na produção de serotonina, que potencia o sono e promove o descanso profundo.
Uma alternativa ao leite morno são as infusões ou as tisanas. Estes aliados naturais – camomila, cidreira, lavanda e valeriana – potenciam o relaxamento e acalmam o corpo e a mente, ajudando a um sono mais tranquilo.
Inimigos do sono: cafeína, açúcar e gordura
Assim como existem alimentos que ajudam a melhorar o sono, outros provocam o efeito contrário. A cafeína, por exemplo, que existe no café, chá preto, chocolates e refrigerantes, atua como estimulante do sistema nervoso central, reduz a sensação de cansaço e bloqueia a ação da adenosina (um neurotransmissor responsável por induzir o sono).
Os alimentos ricos em açúcar – bolos, refrigerantes e pão muito branco – também causam picos de glicose no sangue que podem causar despertares noturnos e aumentar a produção de cortisol (hormona do stress). A ingestão de alimentos ricos em gordura, que levam mais tempo a ser digeridos, pode originar desconforto abdominal, azia e dificuldade em relaxar.
Por fim, o álcool é muitas vezes consumido para relaxar e descontrair. Na verdade, o seu consumo pode prejudicar a qualidade do sono. Apesar de induzir a sonolência e ajudar a adormecer mais rápido, o álcool interfere na fase do sono REM (movimento rápido dos olhos) que é essencial para um descanso profundo. Pode, também, causar despertares frequentes durante a noite e sensação de cansaço no dia seguinte, além de afetar negativamente a memória e a concentração.
Lembre-se: dormir pouco, afeta o metabolismo, causando fome e a procura por alimentos mais calóricos, por efeito da descida de leptina (relacionada com a saciedade) e o aumento de grelina (relacionada com o apetite). Escolha os alimentos certos para ter uma noite tranquila.
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