Diga adeus às insónias: Dicas para garantir uma boa noite de sono

O nosso quotidiano é feito de rotinas. Por muito que se varie nas atividades, há sempre 24 horas num dia e um espaço generoso desse tempo é dedicado a dormir. Ora, segundo os especialistas em sono, devemos destinar, em média, 8 horas ao sono, o que representa um terço do nosso dia. A idade, o peso, a altura, problemas de saúde,… podem fazer variar essa indicação, mas será sempre uma parte significativa do nosso dia que é dedicado a essa tarefa.

O sono consiste numa necessidade fisiológica. Esta atividade é essencial para o correto funcionamento do nosso organismo e para a manutenção da nossa saúde e bem-estar.

Dormir as horas indicadas e ter um sono reparador permite-nos reduzir o risco de desenvolver problemas cardíacos, respiratórios e neurológicos.

O corpo necessita desse repouso para recuperar da atividade exercida ao longo do dia. Durante o sono, o organismo desenvolve diversas funções restauradoras do corpo, nomeadamente a reparação dos tecidos, o crescimento muscular e a síntese de proteínas.

Durante o tempo em que se dorme, há espaço para a reposição de energias e para a regulação do metabolismo. Portanto, esse tempo é fundamental para manter corpo e mente saudáveis.

Apesar de se reconhecer essa importância, muitas pessoas não têm o repouso de que precisam. Por isso, acordam cansadas e enfrentam os desafios do quotidiano sem energias e com sonolência.

Não dormir o tempo recomendado acarreta consequências. Por isso, quem se debate com problemas para adormecer ou quem não consegue dormir 8 horas deve atuar no sentido de solucionar esse problema.

1. Estabelecer rotinas

Ter o hábito de se deitar à mesma hora é fundamental. Dormir e acordar num determinado horário permite educar o corpo a cumprir um horário. Criar essa rotina é benéfico em vários sentidos, independentemente do motivo, seja para ir para o trabalho ou para levar os filhos à escola. O corpo necessita dessa regularidade. Por isso, o hábito de cumprir esse horário não deve ser exclusivo dos dias de trabalho, mas também dos fins de semana.

2. Criar um ambiente sem tecnologia

As pessoas estão tão dependentes da tecnologia que estão constantemente a recorrer a ela e até a levam para o quarto. Por isso, é indispensável deixar fora da divisão todos os itens tecnológicos para criar um ambiente de quarto que permita promover o sono.

No quarto não deve estar presente: televisão, tablets, smartwatches, portáteis, entre outros itens do género.

3. Ler antes de dormir

Ler um livro é um bom hábito que pode ser posto em prática antes de dormir. A leitura pode ser feita no sofá (idealmente, devemos deitar-nos na cama somente quando se está com sono) ou já recostado na cama.

Esta leitura deve ser realizada sob uma luz fraca. A escolha do livro deve ser criteriosa. Não deve fazer a leitura de livros com histórias que promovam a tensão e o stress. Opte por livros que possam gerar em si paz e tranquilidade.

4. Ter cuidados com a alimentação

Quem pretende dormir bem não pode ignorar a importância de estabelecer bons hábitos alimentares. Más escolhas alimentares interferem negativamente na qualidade do sono, enquanto boas escolhas exercem uma influência positiva. É crucial manter uma alimentação equilibrada não apenas ao jantar, mas também ao longo do dia.

As pessoas que pretendem garantir uma noite de sono mais tranquila não podem cair na tentação de fazer refeições pesadas. Ao jantar também deve evitar-se o consumo de alimentos muito gordurosos, industrializados ou com níveis de açúcar elevados.

É sensato optar por alimentos naturais e dar prioridade a legumes, frutas e verduras.

5. Preparar o quarto para o sono perfeito

O quarto serve para dormir. Não para lidar com as preocupações do quotidiano. Por isso, documentos relacionados com o trabalho são para ficar do lado de fora da porta. Não pode haver leitura de emails ou convívio nas redes sociais.

Além de ficar sem tecnologia, o quarto deve estar escuro. Esta divisão destina-se a dormir. Por isso, também deve ser silencioso. Outra característica importante que deve ser garantida na divisão consiste em estabelecer uma temperatura amena.

6. Evitar o consumo de bebidas com cafeína 

A cafeína é uma substância estimulante que fica no sangue durante muitas horas. Os efeitos da cafeína são sentidos ao longo de 6 horas. Por isso, quem pretende ter uma boa noite do sono deve evitar o consumo de café depois das 18 horas.

O café não é a única bebida com cafeína, uma substância que acelera a atividade cerebral e o organismo. Essa substância também está presente em diversas variedades de chá (chá-mate ou chá-preto, por exemplo), em bebidas alcoólicas, em refrigerantes, em bebidas energéticas, entre outros produtos, como determinados medicamentos.

7. Praticar exercício físico

A prática de atividade física é um bom hábito. Ter a rotina de fazer exercício físico pode revelar-se bastante benéfico para quem pretende apresentar uma boa noite de sono. Essa atividade é boa para a saúde do corpo e da mente e até ajuda a dormir melhor.

Idealmente, deve evitar fazê-lo à noite. Essa prática deve ser realizada de manhã ou à tarde. Assim, à noite, o seu corpo estará relaxado e preparado para dormir.

8. Evitar sestas

A sesta é um hábito que sabe bem no momento, mas pode ter efeitos prejudiciais mais tarde. Ceder à tentação de fazer uma sesta pode ser agradável durante a tarde, mas pode gerar problemas de sono, especialmente para pessoas que sofram de insónias.

9. Usar um óleo essencial relaxante

Existem óleos essenciais que geram um efeito relaxante e calmante como, por exemplo, o de lavanda. As inspirações profundas permitem ao cérebro receber mais oxigénio.

O óleo essencial relaxante irá estimular a produção hormonal e gerar uma sensação de bem-estar e de relaxamento que favorece o sono. Pode colocar na almofada ou no pijama 2 a 3 gotas de óleo essencial para sentir esses efeitos.

10. Não fumar

Fumar deve ser evitado, porque a nicotina presente no tabaco é um estimulante. Por isso, este hábito dificulta o adormecer. Se quer ter um sono verdadeiramente reparador, evite fumar. É comum os fumadores acordarem devido aos sintomas de privação da nicotina.

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